Światowa Organizacji Zdrowia zaleca dla osób dorosłych
tj. od 18. do 64. roku życia, co najmniej 150 minut umiarkowanej lub 75 minut
intensywnej aerobowej aktywności fizycznej w tygodniu.
Tylko 39% Polaków jest aktywnych w stopniu zalecanym
przez WHO, a 50% rodaków nie uprawia żadnego sportu. Osoby starsze są aktywne
jedynie w związku z przemieszczaniem się, a zalecenia WHO dla tej grupy
wiekowej spełnia ok. 5% osób powyżej 65 r.ż.
Czas izolacji społecznej z powodu pandemii jest dużym
wyzwaniem nawet dla tej połowy Polaków, która uprawia sport. W czasie pandemii
ci, którzy już wcześniej byli aktywni fizycznie najchętniej korzystali z jazdy
na rowerze. Popularność zyskały treningi ogólnorozwojowe, jak gimnastyka czy
aerobik, treningi dostępne online do przeprowadzenia w warunkach domowych oraz
spacery.
Korzyści zdrowotne, jakie płyną z regularnej aktywności
fizycznej są nieocenione. Mają udowodniony, pozytywny wpływ na pacjentów z
chorobami serca, z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą, astmą, chorobami reumatycznymi
czy depresją. Ruch podnosi poziom poczucia zadowolenia i zwiększa odporność
również na stres.
Jest to szczególnie ważne w czasach pracy zdalnej,
kwarantanny oraz w czasach epidemii cukrzycy oraz otyłości.
Diabetolodzy już odnotowują zwiększoną ilość zachorowań
na cukrzycę typu 2 i to zwłaszcza u młodszych osób.
Dlatego NFZ w trosce o zdrowie wszystkich Polaków gorąco
namawia do ćwiczeń i zdrowego żywienia w ramach programu 8 TYGODNI
DO ZDROWIA.
Dzisiaj pod okiem trenerów personalnych możemy wykonać
Trening 6 interwałowy „Gibali” – https://youtu.be/XAlH9nGWSuk
Większość ludzi usprawiedliwia nieaktywność brakiem
czasu. Według prof. Martina Gibali podejście interwałowe może być
skuteczniejsze – osiąga się te same korzyści zdrowotne i sprawnościowe, co w
tradycyjny sposób, ale w krótszym czasie.
Trening „Gibali” składa się z 4 serii, po każdej serii 1
minuta na regenerację.
W każdej serii jest 8 ćwiczeń po 30 sekund. Pomiędzy
każdym ćwiczeniem 15 sekund odpoczynku.
Proponowany plan treningowy w szóstym tygodniu –150 minut
aktywności fizycznej
· 1 x
Trening 6 interwałowy „Gibali”– 35 min
· 1 x
Trening 5 obwodowy – 35 min
· 1 x
Trening 4 interwałowy aerobowy „Tabata”– 35 min
· 45
minut rower, Nordic Walking lub marsz
Aktywność fizyczna może powodować w mózgu korzystne
zmiany, zwiększa nam się o 2 % ilość komórek nerwowych w obrębie hipokampu,
który odpowiada za koncentrację, równowagę, myślenie i czas reakcji –
wyjaśnia lek. Anna Plucik-Mrożek, ekspert 8 TYGODNI DO ZDROWIA.
Osoby, które mają dobrą kondycję, mają lepsze wyniki
testów z matematyki, języków, z nauk humanistycznych, są inteligentniejsze –
dodaje lek. Anna Plucik-Mrożek.
Do programu treningowego można dołączyć w każdej chwili.
✅
Pamiętaj, by dla własnego bezpieczeństwa i zdrowia zacząć program 8 TYGODNI DO
ZDROWIA od „Treningu 1 – czyli adaptacja”.
✅
Wszystkie testy, informacje oraz już opublikowane filmy z ćwiczeniami niezbędne
do rozpoczęcia treningów z #8TygodniDoZdrowia znajdziesz na stronie – https://linkd.pl/aaef Trenujący powinni
ćwiczyć we własnym tempie, a NFZ nie ponosi ryzyka ewentualnych kontuzji lub
urazów powstałych podczas wykonywania treningów.
W przypadku wątpliwości czy ten program jest dla Ciebie
odpowiedzi znajdziesz tutaj – Zaplanuj swoje „8 TYGODNI DO ZDROWIA” – https://linkd.pl/kurp
Zachęcamy Państwa, do rozpowszechniania informacji o
programie treningowym na stronach internetowych oraz w mediach
społecznościowych. Załączamy również do wykorzystania plakatu o programie.
Zapraszamy do wspólnej zabawy zamieszczając na swoim
fanpage’u #8TygodniDoZdrowia i do skorzystania z nakładki na zdjęcie profilowe
– https://linkd.pl/ae9p
Przydatne linki projektu #8TygodniDoZdrowia:
– zapraszamy do zapoznania się z programem i zespołem
ekspertów, w filmie startowym:
Rusza kampania „Zaawansowany Rak Piersi. Wiem więcej!”
Rak piersi to najczęściej występujący nowotwór wśród kobiet na całym świecie1. Z obserwacji wynika, że u ok. 20%-30% chorych z wczesną jego postacią nastąpi progresja do postaci zaawansowanej2. Diagnoza choroby przerzutowej budzi lęk i rezygnację, nowotwór rozsiany wciąż jest dla wielu tematem tabu. Celem kampanii „Zaawansowany Rak Piersi. Wiem więcej!” jest wsparcie potrzeb pacjentek oraz zwiększenie dostępu do informacji o chorobie w stadium zaawansowanym.
Niemal co piąta Polka, dotknięta nowotworem złośliwym, choruje na raka piersi, a u co trzeciej z nich rak piersi rozprzestrzenił się na inne narządy, stając się postacią przerzutową3. U ok. 5-10% kobiet rak piersi rozpoznawany jest od razu w stadium zaawansowanym4. Zaawansowany rak piersi może obejmować 2 jego postacie: miejscowo zaawansowanego raka piersi (III stadium rozwoju) oraz przerzutowego raka piersi, czyli rozsianego, w którym doszło do przerzutów do narządów wewnętrznych lub kości (IV stadium rozwoju)5.
O zaawansowanym raku piersi wciąż wiemy za mało
Jak wskazuje raport opublikowany w październiku 2020 roku przez Novartis Oncology, wiedza o chorobie nie jest dla pacjentek z zaawansowanym rakiem piersi obojętna. Ponad połowa uczestniczek badania jest przekonana, że otrzymała pełną informację na temat przerzutowego raka piersi oraz jego leczenia (kolejno 58% i 69% łącznych odpowiedzi zdecydowanie i raczej otrzymałam). Zdecydowana większość uczestniczek badania jest zdania, że pacjent z chorobą nowotworową powinien wiedzieć o wszystkich możliwościach terapii i lekach (89% łącznych odpowiedzi zdecydowanie tak oraz raczej tak). Jednocześnie 49% respondentek nie potrafi ocenić, czy jest leczona najlepszą możliwą terapią. 38% uczestniczek badania twierdzi, że jest leczona w najlepszy możliwy sposób (łącznie odpowiedzi zdecydowanie i raczej tak). Przeciwnego zdania jest 13% (łącznieodpowiedzi zdecydowanie i raczej nie).6
– Wiedza w momencie diagnozy i w procesie leczenia jest ogromnym sprzymierzeńcem pacjentki i jej najbliższych. O wczesnym raku piersi mówimy i piszemy od dziesięcioleci. Temat zaawansowanego raka piersi jeszcze do niedawna był niemal nieobecny w mediach. Rak piersi z przerzutami pozostaje chorobą nieuleczalną, jednak postęp w zakresie leczenia pozwala nam powiedzieć dziś, że zaawansowany rak piersi jest chorobą poddającą się leczeniu. W ostatnich latach poczyniono również znaczne postępy w obszarze ujednolicenia postępowania medycznego u chorych na zawansowanego raka piersi. Powołano konferencję dedykowaną temu zagadnieniu (Konferencja ABC „Advanced Breast Cancer”), która od 2011 odbywa się co dwa lata w Lizbonie. Grono związanych z tą konferencją ekspertów z różnych krajów ustanowiło pierwsze międzynarodowe wytyczne dotyczące zaawansowanego raka piersi, które zawierają nie tylko medyczne standardy opieki, ale także zalecenia dotyczące wsparcia psychospołecznego. Poza oczywistą potrzebą postępu w leczeniu, istnieje paląca potrzeba edukacji chorych i ich bliskich w zakresie choroby oraz sposobów radzenia sobie z nią, a także edukacja całego społeczeństwa, które w różny sposób może wspierać chorych w ich życiu z zaawansowanym rakiem piersi – mówi dr hab. n. med. Barbara Radecka, prof. UO, Opolskie Centrum Onkologii w Opolu.
W decyzji dotyczącej leczenia przerzutowego raka piersi kluczowe jest określenie stadium zaawansowania nowotworu, a także ocena stanu receptorów hormonalnych oraz ekspresji receptora HER2 dokonana z biopsji gruboigłowej (nawet jeśli u pacjentki nastąpił nawrót, należy wykonać nowe badanie)7. 55% uczestniczek
1 GLOBOCAN 2012, dostępne na stronie: http://globocan.iarc.fr/Pages/fact_sheets_population.aspx, data pobrania: 30.09.2020 r. 2 Niewidoczna kobieta. Raport dotyczący wpływu osobistego, społecznego i ekonomicznego zaawansowanego raka piersi w Europie,http://www.wearehereandnow.com/pl/files/here-and-now-report.pdf, data dostępu: 07.03.2018 3 Wojciechowska Urszula, Didkowska Joanna. Zachorowania i zgony na nowotwory złośliwe w Polsce. Krajowy Rejestr Nowotworów, Centrum Onkologii-Instytut im. Marii Skłodowskiej-Curie. Dostępne na stronie http://onkologia.org.pl/rak-piersi-kobiet/, data pobrania: 04.06.2020 r.; Niewidoczna kobieta. Raport dotyczący wpływu osobistego, społecznego i ekonomicznego zaawansowanego raka piersi w Europie (dz. cyt.) 4 Puls Medycyny, Większość Polek nie wie, w którym dniu cyklu należy wykonać samobadanie piersi, https://pulsmedycyny.pl/wiekszosc- polek-nie-wie-w-ktorym-dniu-cyklu-nalezy-wykonac-samobadanie-piersi-972901, data dostępu: 21.09.2020. 5 Zwrotnik Raka, Zaawansowany rak piersi – problem medyczny, społeczny i ludzki, https://www.zwrotnikraka.pl/zaawansowany-rak-piersi- problem-medyczny-spoleczny-i-ludzki/, data dostępu: 30.09.2020. 6 Tamże. 7 Tadeusz Pieńkowski, Agnieszka Jagiełło-Gruszfeld, „Rak piersi”, Nowa Medycyna, 5-6/2001, dostępne na stronie: http://www.czytelniamedyczna.pl/3250,rak-piersi.html#, dostęp z dn. 07.03.2018 r.
badania, chorujących na przerzutowego raka piersi wie, że miało ocenione receptory, 38% nie wie, czy taka ocena miała miejsce, a 7% deklaruje, że ocena receptorów nie została dokonana. Większość kobiet (65%) nie wie, jaki podtyp nowotworu został u nich zdiagnozowany8.
Zdecydowanie najczęściej stosowaną formą leczenia z powodu choroby przerzutowej wśród badanych pacjentek (aktualnie oraz w przeszłości) była chemioterapia (96%). 57% pacjentek w momencie badania było leczonych chemioterapią, co trzecia uczestniczka badania deklarowała, że stosowała hormonoterapię, a 11% respondentek korzystało z terapii anty-HER2. Dobór schematu działania do indywidualnej sytuacji pacjentki jest niezbędny, by z sukcesem osiągnąć cel leczenia systemowego w chorobie zaawansowanej, czyli przedłużenie życia i poprawę lub utrzymanie jego jakości. Według ekspertów European Society for Medical Oncology (ESMO)9, którzy opracowują wytyczne na podstawie praktyki klinicznej, ten cel najskuteczniej może być osiągany dzięki terapiom celowanym (w tym terapii hormonalnej), które są zazwyczaj stosowane jako leczenie podstawowe u większości pacjentów. Oprócz leczenia ogólnoustrojowego może być też zastosowana radioterapia czy zabieg chirurgiczny. Chemioterapia jest standardową terapią dla potrójnie ujemnego raka piersi i dla ER-dodatniego, HER2- ujemnego u pacjentów, którzy przestali reagować na terapię hormonalną. Czasami pacjenci z rakiem ER-dodatnim mogą wymagać chemioterapii, ponieważ nowotwór jest szczególnie agresywny.
– W świadomości niektórych kobiet pokutuje przekonanie o nieskutecznym leczeniu raka piersi na podstawie doświadczeń z najbliższego otoczenia. Warto jednak pamiętać, że doświadczenia przeszłości to często doświadczenia osób leczonych kilkanaście lat wcześniej, gdzie rzeczywiście nie było dostępu do innowacyjnych terapii dostosowanych do typu raka piersi – mówi Krystyna Wechmann, Prezes Federacji Stowarzyszeń „Amazonki”.
Brak bólu i dobry stan psychiczny – tak pacjentki widzą poprawę jakości ich życia
– Najważniejszym wnioskiem wynikającym z badania jest wykazanie, że uogólniony rak piersi jest chorobą, która zaburza w istotny sposób całe życie chorej i jej rodziny we wszystkich jego aspektach. Istotnym, wartym podkreślenia czynnikiem, na który ma wpływ sposób leczenia, jest aktywność fizyczna. Tylko ok. 20% leczonych chemicznie deklaruje że regularnie uprawia aktywny wysiłek fizyczny. W grupie chorych leczonych hormonalnie uprawianie aktywności fizycznej deklaruje 51%. Zebrane dane wskazują m.in. na konieczność wspierania wszelkich form aktywności rodzinnej, społecznej, artystycznej i fizycznej osób chorych, a także zapewnienie dostępu do wszystkich naukowo uzasadnionych sposobów leczenia w ramach kontraktu z NFZ oraz potrzebę zwracania uwagi przez lekarzy na podawane przez chorych dolegliwości, szczególnie uczucie znużenia, i rekomendowanie tym chorym odpowiedniego leczenia – podkreśla prof. Tadeusz Pieńkowski z Kliniki Onkologii i Chorób Piersi CMKP, Oddział Radioterapii i Onkologii CSK – MSWiA w Warszawie, Prezes Polskiego Towarzystwa do Badań nad Rakiem Piersi.
Co trzecia badana pacjentka uważa, że obecnie stosowane leczenie pogorszyło lub zdecydowanie pogorszyło jej samopoczucie psychiczne i fizyczne. Najistotniejszymi elementami poprawy jakości życia są: brak odczuwania bólu (61%), brak dyskomfortu fizycznego, dobry stan psychiczny (60%), dobre samopoczucie oraz poczucie kontroli nad chorobą (59%). Większość uczestniczek badania deklaruje, że największą trudność od momenturozpoznania przerzutowego raka piersi sprawiają im dolegliwości fizyczne związane z chorobą. Dla połowy respondentek największą stratą są zmiany w wyglądzie, które wiążą się z poczuciem utraty kobiecości. Co piąta kobieta wymienia również brak możliwości rozwoju kariery zawodowej oraz podróży10. Wsparcie rodziny, przyjaciół, bliskich to według badanych kobiet najbardziej pomocny w procesie leczenia czynnik (90%). Na kolejnym miejscu znajduje się wsparcie personelu medycznego.
Kobiety, opisując to, czym jest dla nich przerzutowy rak piersi, skupiają się na kilku elementach. Zwracają uwagę na rozwój choroby i jej rozprzestrzenianie się. Podkreślają również emocje jej towarzyszące: niepewność, lęk i strach. Niekiedy kobiety nastrajają się po diagnozie bojowo. Są gotowe na podjęcie leczenia, są optymistkami, świadomymi choroby, z którą się mierzą, są świadome, że leczenie będzie długie i nie zniknie z ich życia11.
8 Badanie zlecone przez Novartis Oncology na potrzeby kampanii „Zaawansowany Rak piersi. Wiem więcej!”. 9 Rak piersi. Przewodnik ESMO dla pacjentów, dostępny na www.esmo.org, str. 30.
Kampania, by wiedzieć więcej
Kampania edukacyjna „Zaawansowany Rak Piersi. Wiem Więcej!”, która wystartowała w październiku 2020r., jest skierowana zarówno do kobiet, u których rozpoznano zaawansowanego raka piersi, jak i ich najbliższych: rodziny, przyjaciół, znajomych. Jej celem jest wsparcie potrzeb pacjentek oraz zwiększenie świadomości społeczeństwa na temat tej choroby. Inicjatorem i organizatorem kampanii jest Novartis Oncology we współpracy z partnerem społecznym: Federacją Stowarzyszeń „Amazonki” oraz partnerami wspierającymi: Polskimi Amazonkami Ruch Społeczny, Fundacją Onkocafe-Razem Lepiej, Fundacją Rak’n’Roll Wygraj Życie i Fundacją OmeaLife Rak piersi nie ogranicza.
W ramach akcji powstał m.in. specjalny, dedykowany serwis edukacyjny www.zaawansowanyrakpiersi.pl, stworzony specjalnie dla kobiet chorych na przerzutowego raka piersi. Na stronie pacjentki znajdą materiały dotyczące nie tylko samej choroby, ale także praktyczne informacje na temat takich aspektów codziennego funkcjonowania, jak: zdrowie psychiczne, wygląd i poczucie atrakcyjności, dieta, praca zawodowa, możliwe wsparcie socjalne. Kampania oraz opracowane w jej ramach treści, powstały we współpracy merytorycznej z lekarzami oraz organizacjami pacjenckimi.
Od
kilku miesięcy próbujemy dostosować się do nowych okoliczności, które wymusza
na nas pandemia. Różnie sobie z tym radzimy. Długofalowe skutki będziemy
prawdopodobnie obserwować przez wiele miesięcy, jeśli nie lat. Wirus zachwiał
naszym poczuciem bezpieczeństwa, tym co dla nas do tej pory było oczywiste pod
wieloma względami. Tak duży kryzys wielu z nas doświadcza po raz pierwszy. Nie
wiemy, jak długo potrwa i dokąd nas doprowadzi. Zniknęły beztroska i swoboda,
ich miejsce zajęła niepewność i troska o bliskich. Stan naszego zdrowia, zarówno
psychicznego na skutek izolacji, jak i fizycznego przez brak ruchu, czego
konsekwencją są nadmierne kilogramy, znacząco się pogorszył. Dlatego tym
bardziej musimy zadbać o właściwy styl życia i zrobić to świadomie, w
zaplanowany sposób, aby w miarę możliwości, którymi dysponujemy, przywrócić
kontrolę nad naszym życiem.
NFZ
przychodzi z pomocą i od kilku już miesięcy opracowuje materiały edukacyjne,
które mogą wykorzystywać lekarze, rekomendując je pacjentom podczas teleporady
lub wizyt w przychodniach POZ i poradniach AOS. Może skorzystać z nich każdy z
nas. Wystarczy mieć dostęp do Internetu. A oto w dzisiejszych czasach raczej
nie jest trudno.
To
na czym powinniśmy się skoncentrować najbardziej, to trzy aspekty zdrowego stylu
życia, jaki prowadziliśmy do tej pory i na który możemy mieć wpływ: żywienie, aktywność
fizyczna i stan naszej psychiki. Wiele zależy od nas samych. To my decydujemy,
jak się odżywiać, czy i jaki rodzaj aktywności fizycznej podjąć. Już te dwa
aspekty mogą pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie psychiczne. Wydaje się, że to właśnie
sfera naszego życia psychicznego jest najbardziej narażona na zmiany i stres
związany ze stanem pandemii. Musimy zmodyfikować lub zupełnie zmienić
styl naszego życia, aby dostosować go do aktualnych warunków. Świat wokół nas
się zmienił i my też musimy zmienić nasze nawyki i zwyczaje.
Styl
życia w około 50% do nawet 80% wpływa na stan naszego zdrowia. Poza chorobami
uwarunkowanymi genetycznie, które stanowią kilkanaście procent wszystkich
chorób, w zasadzie wszystkie pozostałe choroby, w mniejszym lub większym
stopniu, mają związek z nieprawidłowym żywieniem i małą aktywnością fizyczną. Zmiana
stylu życia to na pewno dłuższy proces i nie nastąpi z dnia na dzień, dlatego
potrzebna jest cierpliwość i konsekwencja.
Pamiętajmy, że lepiej
zapobiegać niż leczyć!
Żywienie
Aż
78% dorosłych Polaków jest przekonanych o tym, że dba o swoje zdrowie, a
jednocześnie aż 61% Polaków ma problem z nadwagą. Co czwarty Polak przynajmniej
raz w miesiącu spożywa żywność typu fast-food, a prawie co trzeci pije słodzone
napoje kilka razy w tygodniu.
Według
Światowej Organizacji Zdrowia sami generujemy aż 80 chorób dietozależnych: m.in.
otyłość, cukrzycę, miażdżycę, nowotwory złośliwe, osteoporozę, nadciśnienie i
wiele innych. Dlatego profilaktyka i właściwa modyfikacja naszych zachowań ma
kluczowe znaczenie.
Najnowsze
rekomendacje jako jedną z najbardziej skutecznych diet wskazują dietę DASH
(ang. Dietary Approches to Stop Hypertension). To zasady żywienia zalecane przez
diabetologów i kardiologów. Dzięki niej możemy ograniczyć ryzyko miażdżycy,
zawału, udaru, obniżymy też stężenie „złego” cholesterolu. Dieta DASH
opiera się na świeżych owocach i warzywach, pełnoziarnistych produktach
zbożowych i rybach np. łososiu czy makreli, które zawierają zdrowe tłuszcze
omega-3. Zalecane jest też chude mięso i niskotłuszczowy nabiał. Ta
dieta, to najlepszy wybór, gdy chcemy zapobiegać
chorobom układu krążenia ponieważ bazuje na diecie śródziemnomorskiej, która
uznawana jest za najzdrowszą na świecie.
Odpowiednio
dobrana dieta jest kluczem do zdrowego żywienia, ale robienie tego we własnym zakresie
może być bardzo trudne np. ze względu na dwie lub więcej chorób występujących
jednocześnie. Często cierpimy na choroby, które wręcz wykluczają spożycie
produktów spożywczych zalecanych w jednej chorobie, a wskazane w innej. Dlatego
warto skonsultować się z dietetykiem, by prawidłowo ułożyć najlepszą dietę
zgodnie z naszymi potrzebami.
Jeśli
chcemy zrezygnować z jakiś produktów, warto najpierw sprawdzić czy ich
eliminacja na pewno przyniesie nam więcej pożytku niż szkody. Uważa się, że
spożywanie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko rozwoju raka jelita grubego, ponieważ
jednak jest bogate w witaminę B12 i żelazo, nie należy z niego rezygnować
całkowicie. Spożywane raz na jakiś czas,
będzie miało też dodatkowe walory smakowe.
Dieta
powinna być bogata w witaminy i minerały. Warto spożywać banany, arbuzy, buraki,
pomidory, coraz bardziej popularne bataty, szpinak i fasolę. Wszystkie
zawierają potas, który reguluje ciśnienie tętnicze skurczowe obniżając je nawet
do 5 mm Hg, a rozkurczowe do 4 mm Hg. Magnez reguluje m. in. proces krzepnięcia
krwi i przyczynia się do prawidłowej pracy serca. Warto spożywać jako przekąski migdały i
orzechy. Należy też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Zaleca się
picie od 1,5 do 2 litrów wody dziennie, najlepiej 30 minut przed i 30 minut po
posiłku. Ograniczyć należy kawę i sól oraz zrezygnować z papierosów i alkoholu.
Ostatni posiłek należy zjeść na 2-3 godziny przed snem.
Takich
porad w Internecie jest mnóstwo, warto jednak korzystać z wiarygodnych źródeł
informacji. Można skorzystać z gotowych bezpłatnych diet na portalu https://diety.nfz.gov.pl lub rozważyć konsultacje u dietetyka.
Aktywności fizyczna
Połowa
Polaków nie uprawia żadnego sportu.[1]
Tymczasem aktywność fizyczna w połączeniu ze zdrowym żywieniem jest potrzebna
do utrzymania właściwej masy ciała, co wpływa na ogólny stan zdrowia. Co trzeci
Polak cierpi na nadciśnienie tętnicze. Nieleczone zwiększa ryzyko zawału serca
i udaru mózgu. Przyczyn wielu naszych problemów zdrowotnych można doszukiwać
się w genetyce, czynnikach środowiskowych i trybie życie, jaki prowadzimy. Ruch
jest dla nas tak samo potrzebny jak jedzenie. Sposób żywienia i aktywność
fizyczna muszą się równoważyć. Jeśli zaburzymy któryś z elementów, tracimy tę
równowagę. Zmiana nawyków na nowe może w ogromnym stopniu przyczynić się do poprawienia
funkcjonowania naszego organizmu i lepszego samopoczucia.
Regularna
aktywność fizyczna i unikanie siedzącego trybu życia, to działania
profilaktyczne w kierunku zahamowania wystąpienia wielu chorób. W ramach
profilaktyki antynowotworowej powinniśmy poświęcać najmniej 150, a najlepiej 300
minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność fizyczną np. szybki spacer czy lekkie
ćwiczenia w ciągu dnia. Już 30 min. marszu dziennie zmniejsza ryzyko
wystąpienia cukrzycy o 30%. Szybki spacer podnosi odporność na 2-3 godziny po
treningu. Korzyści z podjęcia aktywności fizycznej są udowodnione w wielu
chorobach. Dodatkowo wysiłek fizyczny osłabia reakcję stresową organizmu i
poprawia nastrój. Wpływa też na lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego i
chroni nas przed infekcjami, a na pewno pomaga łagodniej przez nie przejść.
Planując
zmianę stylu życia, warto skonsultować się z lekarzem. Dotyczy to zwłaszcza
osób z wszelkiego rodzaju chorobami, aby lekarz mógł ocenić ryzyko i
zarekomendować najwłaściwszą aktywność fizyczną oraz odpowiednią dietę. Zmiany
powinny następować stopniowo i systematycznie, ale nieodwracalnie. Nasze nawyki
są z nami od lat, a naszym celem jest ich eliminacja i zamiana na zupełnie nowe
zasady zdrowego życia. Warto też korzystać z regularnych badań profilaktycznych
i przesiewowych. Dzięki takim zmianom mamy szanse na dłuższe życie w zdrowiu.
Sprawdź
na Akademia NFZ nasze programy dedykowane aktywności fizycznej.
8 tygodni do
zdrowia
Poranne
rozciąganie z Pytaniem na śniadanie i NFZ
Psychika
Praca
naszego mózgu jest nierozerwalnie związana zarówno z naszą dietą, jak i
aktywnością fizyczną. Nadmierna masa ciała może przyczyniać się nawet do
zmniejszenia objętości mózgu. A co istotne również części odpowiedzialnej za
pamięć i koncentrację. Szczególnie wrażliwy na czynniki związane ze stylem
życia jest znajdujący się w korze mózgowej hipokamp odpowiedzialny m. in. za
pamięci krótko- i długotrwałą czy orientację
przestrzenną. Redukcja masy ciała może wpłynąć na nasze funkcje poznawcze oraz
poprawić neuroplastyczność mózgu. Regularny wysiłek fizyczny przeciwdziała
efektom nagłego oraz przewlekłego stresu, zmniejsza zagrożenie depresją i
stanami lękowymi, równocześnie poprawia pamięć i zdolność koncentracji.
Zdrowie
psychiczne jest nieodłącznym dobrem każdego z nas. To ono wpływa na naszą
motywację do podjęcia wysiłku, chęć uczenia się nowych rzeczy i budowania
relacji z ludźmi. Bardzo ważne jest to, że kiedy jesteśmy w stanie równowagi
wewnętrznej, nie zmagamy się z depresją, lękami czy stresem. Odnajdujemy w
sobie siłę do poradzenia sobie z najróżniejszymi kryzysami życiowymi. Dbanie o zdrowie
psychiczne, to dbanie o nasz ogólny dobrostan i w połączeniu z właściwą dietą
oraz aktywnością fizyczną powinno stać się nawykiem każdego z nas. Jak zatem o
nie dbać? Zachowujmy równowagę pomiędzy pracą, a życiem prywatnym. Wysypiajmy
się, stosujmy techniki relaksacyjne wzmacniające nasz system w obronie przed
stresem, budujmy wokół siebie krąg życzliwych ludzi i co też bardzo istotne –
pomagajmy innym. Natomiast, jeżeli poczujemy dyskomfort, dotykający nas stres
albo traumatyczne zdarzenia losowe i choroba okaże się zbyt trudna, korzystajmy
ze wsparcia psychologicznego, i nie obawiajmy się konsultacji u psychiatry. W
sytuacji kryzysu powinniśmy prosić o pomoc. Dzięki dbałości o zdrowie
psychiczne zyskamy wyższą jakość życia.
Sprawdź na Akademia NFZ nasze programy
dedykowane wsparciu psychicznemu.
Wsparcie
psychologiczne w czasie epidemii
Co można zrobić w 8 tygodni
Program
profilaktyczno-treningowy „8 tygodni do zdrowia” opracowany został przez profesjonalnych
trenerów i oferuje wsparcie fizjoterapeuty, lekarza i psychologa. Zgodnie z
założeniami i celami Strategii NFZ na lata 2019-2023 koncentruje się na
aktywności fizycznej. Dostępny jest za darmo. „8 tygodni do zdrowia” to
świadome kreowanie zdrowego stylu życia opartego na odpowiedniej dawce ruchu,
zbilansowanej diecie i wsparciu psychologicznym. Możemy go wprowadzić życie, w
ramach działań profilaktycznych, zapobiegając narastającej fali chorób
cywilizacyjnych.
„8 tygodni do zdrowia” to cykl ośmiu 35. minutowych filmów
poprzedzonych wprowadzającym materiałem instruktażowym. 8-tygodniowy program
zakłada narastającą intensywność treningów od treningu adaptacyjnego w
pierwszym tygodniu 100 minut aktywności fizycznej do 170 min. w 8. tygodniu.
Każdy odcinek zawiera porady specjalistów i zapewnia powtarzalny schemat
przygotowania się do kolejnego treningu oraz pokazuje możliwości monitorowania
postępów. Przed przystąpieniem do programu musimy sprawdzić naszą aktualną
kondycję fizyczną korzystając z jednej z dwóch wersji testu Coopera – biegową
lub marszową oraz wypełnić kwestionariusz PARQ, a także sprawdzić masę ciała
oraz zmierzyć obwód pasa w cm. Po zakończeniu projektu warto ponownie wykonać
test, aby sprawdzić jak poprawiła się nasza kondycja. Do wykonania ćwiczeń wystarczy para wygodnych
butów i luźny, niekrępujący ruchów strój, mata, hantle, ręcznik i woda.
Kompleksowo przeprowadzony program pozwala zredukować masę ciała o ok. 3 kg.
Możemy po niego sięgnąć w dowolnym, wybranym przez siebie momencie, zawsze
zaczynając od treningu adaptacyjnego.
W
każdym odcinku otrzymamy też wsparcie zespołu ekspertów:
Fizjoterapeuta – przed każdym treningiem zademonstruje jak
poprawnie wykonać trening;
Trener
– przeprowadzi nas poprzez trening;
Lekarz –
omówi zdrowotne korzyści wysiłku fizycznego oraz przedstawi tygodniowy plan
samodzielnej aktywności;
Uprawianie sportu ma znaczący wpływ na jakość ich życia pod względem kondycji fizycznej, ale również wpływa na emocje. Poprawia samopoczucie, rozładowuje stres, jest formą rozrywki i okazją do zawarcia nowych znajomości. Doskonale o tym wiedzą bohaterowie filmu przygotowanego w ramach programu 8 Tygodni do zdrowia.
Nie ważne jakie przeciwieństwa stają im na drodze, oni nie
poddają się. Mowa o Kindze Dróżdż oraz Adrianie Castro!
Zobaczcie Państwo ten film koniecznie na kanale You Tube Akademii NFZ
Kinga Dróżdż sport uprawia od 9
roku życia. W sporcie ogromną rolę odgrywają emocje i umiejętność
przekierowania ich na sportową rywalizację. Dla Kingi kluczem do sukcesu jest
koncentracja, a zwycięstwo często zależy od umiejętności opanowania emocji do
końca pojedynku. Bardzo mocno motywują ją porażki, uczą pokory i zachęcają do
dalszych treningów i pracy nad sobą. Ale do dalszego działania przede wszystkim
motywują ją wyniki, które osiąga. Na co dzień Kinga pracuje w Polskich Liniach
Lotniczych LOT na pełen etat, po 12 godzin dziennie.
„Na pewno nie jest łatwo
pogodzić sport z życiem zawodowym, ale jak ktoś chce, to potrafi.” – mówi
srebrna medalistka. „Znalazłam się w gronie tych osób i sprawia mi to
przyjemność, i jakoś daję radę logistycznie to ułożyć. Myślę, że jestem
spełnionym człowiekiem. Jestem samodzielna, spełniam się w tym. Jestem
zadowolona ze swojej samorealizacji.”
Kinga zdecydowanie zachęca do
uprawiania sportu. Sama planuje skoncentrować się na treningach i spędzać wolny
czas na sali szermierczej przed kolejnymi ważnymi sportowymi wydarzeniami w jej
sportowej karierze.
Adrian Castro uprawia szermierkę.
Sport sprawia mu dużo radości i to co najistotniejsze dla Adriana, może
rywalizować z innymi ludźmi. Współzawodnictwo napędza go do dalszego działania,
bardziej koncentruje się na tym co przed nim, niż to co zostawia za sobą.
Podobnie jak Kinga Dróżdż wskazuje, że bardzo ważną rolę odgrywa nastawienie
psychiczne.
„Zacząłem być lepszy niż
ci, na których się wzorowałem. To było mega fajne, jak już widziałem, że
zaczynam wygrywać, to sprawiało mi to jeszcze większą radość”.–
dodaje Adrian.
Jego najbliższym celem są
przeniesione na przyszły rok igrzyska w Tokio. Adrian chciałby poprawić wynik z
Rio i zdobyć lepszy medal.
Według niego:„Sport jest
też fajny z tego względu, że po każdym treningu czuje się takiego pozytywnego kopa,
zmęczenie i to jest super.”Poza szermierką Adrian pracuje w
agencji reklamowej.
Czy widzieliście wczorajszy film, którego bohaterami byli Kinga Dróżdż i Adrian Castro – szermierze, medaliści, paraolimpijczycy
Czy możemy mieć jeszcze jakieś wymówki do ćwiczeń?
Przed nami kolejny tydzień
regularnej aktywności w ramach programu 8 TYGODNI DO ZDROWIA! Ćwicząc z
nami, nauczycie się zdrowego stylu życia.
Zachęcamy do podjęcia wyzwania, do wspólnych treningów.
Niezależnie od wieku oraz niezależnie od dotychczasowego zaangażowania
sportowego czy sprawności – bo przecież ćwiczyć każdy może!
Dzisiaj udostępniamy Trening 4 „TABATA” link
Pod okiem trenerów personalnych wykonamy pierwszy trening
interwałowy.
Trening składa się z 5 serii, po każdej serii 1 minuta na
regenerację.
W każdej serii jest 8 ćwiczeń po 20 sekund. Pomiędzy każdym
ćwiczeniem będzie 10 sekund odpoczynku.
Jak aktywność fizyczna wpływa na układ krążenia? –
wyjaśnia lek. Anna Plucik-Mrożek, ekspert 8 TYGODNI DO ZDROWIA.
– zwalnia nam spoczynkowa czynność serca – wolniejsza
czynność serca zmniejsza ryzyko zawału i choroby wieńcowej;
– sprawniejsze serce to lepiej odżywione komórki w
organizmie,
– jeśli ćwiczymy regularnie to trwale obniża się
ciśnienie tętnicze.
Jaki jest plan treningowy w czwartym tygodniu?
✅ 1 x Trening 4 „TABATA” – 35 min
✅ 1 x Trening 2
wzmacniający „Budujemy wydolność” – 35 min
? 30 min marszu interwałowego
?
50 min rower, marsz lub nordic walking
Razem 150 minut aktywności fizycznej.
Na co zwrócić uwagę przed
rozpoczęciem treningu?
✅ Pamiętaj, by dla własnego
bezpieczeństwa i zdrowia zacząć program 8 TYGODNI DO ZDROWIA od „Treningu 1 –
czyli adaptacja”.
✅ Wszystkie testy, informacje oraz już opublikowane filmy z ćwiczeniami niezbędne do rozpoczęcia treningów z #8TygodniDoZdrowia znajdziesz na stronie –
https://linkd.pl/aaef
Trenujący powinni ćwiczyć we
własnym tempie, a NFZ nie ponosi ryzyka ewentualnych kontuzji lub urazów
powstałych podczas wykonywania treningów.
W przypadku wątpliwości czy ten program jest dla Ciebie odpowiedzi znajdziesz tutaj – Zaplanuj swoje „8 TYGODNI DO ZDROWIA” –
Co trzeci Polak nie jest aktywny
fizycznie. Najbardziej aktywną fizycznie grupą społeczna są osoby w wieku 25-39
lat.
Osoby, które ćwiczą regularnie
żyją przeciętnie o 5 – 7 lat dłużej.
Każdy z nas jest inny. Kobiety i
mężczyźni ćwiczą trochę inaczej:
Panie są bardziej
otwarte na pomoc specjalistów, lubią włączać w treningi elementy tańca, jogi,
tai chi (wzmocnienie jędrności ciała i jego elastyczności). Trenują zwykle
krócej niż mężczyźni, nie lubią pokazywać się zgrzane od wysiłku. Poświęcają
więcej czasu ćwiczeniom rozciągającym, ważne są dla nich dolne partie ciała.
Panowie mają inną
motywację do treningu – zależy im na budowaniu masy mięśniowej, najczęściej
mają swój plan treningu. Trening to dla wielu mężczyzn okazja do zdrowej
rywalizacji. Nie przywiązują wagi do obecności innych ćwiczących, czyli
społeczny aspekt ćwiczeń jest dla nich mniej ważny. Silnie pracują nad górną
partią ciała (rzeźbienie mięśni klatki i brzucha oraz ramion), ale zwykle
zaniedbują ćwiczenia rozciągające.
Najważniejsze, że chcemy ćwiczyć i
mamy do tego motywację!
Przed nami kolejny tydzień
regularnej aktywności w ramach programu 8 TYGODNI DO ZDROWIA, do którego gorąco
zachęcamy!
Dzisiaj udostępniamy trzeci trening „Ćwiczymy z obciążeniem” . Jest to trening wzmacniający.
W treningu wzmacniającym budujemy mięśnie. Są one nam
potrzebne do tego, by schudnąć. Super
substancją, która wydziela się tylko w czasie treningów i w trakcie ćwiczeń
przez nasze mięśnie jest hormon iryzyna. Iryzyna zmienia naszą żółtą tkankę
tłuszczową w niezwykle bogatą energetycznie brązową tkankę tłuszczową, z
której szybko uwalniamy energię. Iryzyna przyspiesza przemianę materii,
zwiększa termogenezę i zużywamy dzięki niej więcej energii.” – wyjaśnia lek.
Anna Plucik-Mrożek, ekspert 8 TYGODNI DO ZDROWIA.
Jaki jest plan treningowy w
trzecim tygodniu?
✅ 1 x Trening 2 „Budujemy
wydolność” – 35 min
✅ 1 x Trening 3 „Ćwiczymy z
obciążeniem” – 35 min
? 50 min marszu lub
nordic walking w tempie do 4 km/h
Razem 120 minut aktywności
fizycznej.
Jakie powinno być natężenie
treningu?
✅ Umiarkowane, ale o 20% wyższe w
porównaniu do poprzedniego tygodnia, czyli dłuższy dystans w tym samym czasie.
Trenujący powinni ćwiczyć we
własnym tempie, a NFZ nie ponosi ryzyka ewentualnych kontuzji lub urazów
powstałych podczas wykonywania treningów.
Na co zwrócić uwagę przed
rozpoczęciem treningu?
✅ Pamiętaj, by dla własnego
bezpieczeństwa i zdrowia zacząć program 8 TYGODNI DO ZDROWIA od „Treningu 1 –
czyli adaptacja”.
✅ Wszystkie testy, informacje
oraz już opublikowane filmy z ćwiczeniami niezbędne do rozpoczęcia
treningów z #8TygodniDoZdrowia znajdziesz na stronie – https://linkd.pl/aaef
W przypadku wątpliwości czy ten program jest dla Ciebie
odpowiedzi znajdziesz tutaj – Zaplanuj swoje „8 TYGODNI DO ZDROWIA” – https://linkd.pl/kurp
Jedną z form aktywności, która może być uprawiana przez
wszystkich chętnych bez względu na wiek, płeć oraz poziom sprawności fizycznej
jest Nordic walking
To prosta aktywność fizyczna oparta na marszu, który
zwiększa zużycie energii od 20% do 46% w porównaniu do zwykłego chodzenia.
Nordic walking jest popularną formą rekreacji i pomaga
poprawić funkcjonowanie organizmu na wiele sposobów. Zalecany jest również przy
rehabilitacji urazów i w chorobach przewlekłych.
Z wielką pasją i uśmiechem na twarzy o prawidłowej technice chodzenia z kijami, w taki sposób, by angażować 90% mięśni opowiada w filmie opublikowanym na kanale You Tube Akademii NFZ
nasz ekspert Joanna Piotrowska – trenerka nordic walking z 11 letnim doświadczaniem, absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie i doktor nauk o kulturze fizycznej. Pani Joanna ceni ten rodzaj rekreacji ponieważ daje dużo radości i zero kontuzji.
Kto z nami ćwiczył w minionym
tygodniu? Kto wykonał 100 minut aktywności fizycznej w tym dwa treningi
adaptacyjne?
Trening jest cały czas dostępny na
kanale YT Akademii NFZ i zawsze można do niego wrócić!
„Ćwiczą wszyscy, nawet chorzy, dzieci, młodzież i seniorzy.”
Niestety nie jest tak dobrze, jak w wierszyku dla dzieci,
ponieważ aktywność fizyczna jest wciąż pietą achillesową Polaków.
Konsekwencje braku ruchu mogą być
katastrofalne dla nas samych, jak i dla całego społeczeństwa. Nawet do 60%
Polaków nie wykonuje rekomendowanych przez WHO 150. minut umiarkowanego wysiłku
fizycznego tygodniowo. Dzieci powinny ćwiczyć 60 minut dziennie, tymczasem na
nadwagę i otyłość cierpi w Polsce niemal 35% dzieci.
Aktywność fizyczna pomaga w
zapobieganiu rozwojowi wielu chorób oraz w leczeniu chorób przewlekłych.
Dlatego Narodowy Fundusz Zdrowia
przygotował program profilaktyczno-treningowy „8 TYGODNI DO ZDROWIA”, by każdy
nas sięgnął po lepsze zdrowsze życie.
Załączamy materiał edukacyjny, na temat roli aktywności
fizycznej zapobieganiu oraz w leczeniu chorób przewlekłych.
W dniu dzisiejszym udostępniony został kolejny, drugi już trening aerobowo wzmacniający – „Budujemy wydolność” –
Co należy wykonać w 2 tygodniu programu „8 TYGODNI DO
ZDROWIA”?
– Trening 2 – aerobowy
– Trening 1 – adaptacyjny
– 50 minut marszu
Razem 120 minut aktywności fizycznej!
Masz wątpliwości czy ten program jest dla Ciebie?
Odpowiedzi na poniższe pytania znajdziesz tu – „Zaplanuj
swoje „8 TYGODNI DO ZDROWIA” – https://linkd.pl/kurp
Nigdy nie ćwiczyłem, jestem zdrowy?
Wracam do aktywności fizycznej po rocznej
przerwie, wcześniej była ona na umiarkowanym poziomie?
Mam BMI powyżej 30, nigdy nie ćwiczyłem?
Mam problemy ze zdrowiem, choruję przewlekle?
Jestem w podeszłym wieku, zdrowy i chcę ćwiczyć?
Jestem w zaawansowanym wieku, mam problemy z
ruchem?
PRZED ROZPOCZĘCIEM TRENINGU!
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy odpowiedzieć na 7
pytań zawartych w kwestionariuszu PARQ dostępnym na stronie Akademia NFZ – https://linkd.pl/aers
Jeśli na którekolwiek pytanie odpowiesz: TAK – skontaktuj
się ze swoim lekarzem.
Program treningowy 8 TYGODNI DO ZDROWIA to zestaw treningów
o narastającej trudności dla osób, które nie mają żadnych przeciwwskazań
zdrowotnych do uprawiania sportu.
Na stronie Akademia NFZ znajdziesz test Coopera, dzięki
któremu sprawdzisz swoją obecną kondycję fizyczną korzystając z jednej z dwóch
wersji testu Coopera – biegową – https://linkd.pl/aerr lub marszową – https://linkd.pl/aerk
Trenujący powinni ćwiczyć we własnym tempie, a NFZ nie
ponosi ryzyka ewentualnych kontuzji lub urazów powstałych podczas wykonywania
treningów.
Zapraszamy do wspólnych treningów zamieszczania informacji
na swoim fanpage hasztag #8TygodniDoZdrowia
Można również skorzystać z nakładki na zdjęcie profilowe na
FB – https://linkd.pl/ae9p
Zachęcamy Państwa, do rozpowszechniania informacji na
Waszych stronach oraz w mediach społecznościowych.
Przydatne linki projektu #8TygodniDoZdrowia:
– zapraszamy do zapoznania się z programem i zespołem
ekspertów, w filmie startowym:
Plan treningowy w pierwszym tygodniu to 100 minut aktywności
fizycznej.
2 x trening 1 „Adaptacja – czyli zaczynamy” – 2
x 35 min
30 min marszu w tempie do 4 km/h
Natężenie treningów – umiarkowane.
PRZED ROZPOCZĘCIEM TRENINGU!
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy odpowiedzieć na 7
pytań zawartych w kwestionariuszu PARQ dostępnym na stronie Akademia NFZ – https://linkd.pl/aers
Jeśli na którekolwiek pytanie odpowiesz: TAK – skontaktuj
się ze swoim lekarzem.
Program treningowy 8 TYGODNI DO ZDROWIA to zestaw treningów
o narastającej trudności dla osób, które nie mają żadnych przeciwwskazań
zdrowotnych do uprawiania sportu.
Na stronie Akademia NFZ znajdziesz test Coopera, dzięki
któremu sprawdzisz swoją obecną kondycję fizyczną korzystając z jednej z dwóch
wersji testu Coopera –