Artykuł powstał w ramach projektu  pt.: „Wydawnictwa dla Amazonek”,  który realizowany jest dzięki dofinansowaniu ze środków Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych

„Niechciane myśli i niekochane emocje – strategie radzenia sobie..”

Autorka: Dr n. med. Marta Homa 

 

Choroba nowotworowa jest doświadczeniem głęboko destabilizującym codzienne funkcjonowanie. Zarówno w jej trakcie, jak i po zakończeniu leczenia, pacjenci często mierzą się z intensywnymi emocjami oraz nasilonymi, negatywnymi myślami. Do najczęściej występujących reakcji emocjonalnych należą lęk, gniew, smutek, poczucie winy oraz bezradność, natomiast myśli o charakterze katastroficznym, obawy o nawrót choroby czy poczucie beznadziei stanowią istotny aspekt psychologicznego wymiaru choroby. Choć tego rodzaju przeżycia są naturalną częścią procesu adaptacji do diagnozy i leczenia, bywają niedoceniane lub pomijane. Świadomość tych mechanizmów oraz wdrażanie skutecznych strategii radzenia sobie z nimi odgrywa kluczową rolę w poprawie jakości życia pacjentów i wspieraniu efektywności terapii. 

Charakterystyka niepożądanych, niechcianych myśli w przebiegu choroby nowotworowej.

W różnych fazach choroby nowotworowej i procesu leczenia pacjenci doświadczają charakterystycznych wzorców myślowych, które mogą istotnie obniżać ich dobrostan psychiczny i wpływać na proces adaptacji do sytuacji utraty zdrowia. Do tych charakterystycznych niechcianych myśli należą:

• Myśli katastroficzne i lęk przed przyszłością są szczególnie nasilone na etapie diagnozy oraz w trakcie intensywnego leczenia. Pacjenci często antycypują najgorsze scenariusze dotyczące przebiegu choroby, skuteczności terapii, utraty sprawności zawodowej czy pogorszenia relacji społecznych. Występowanie przekonań typu „nie można mi już pomóc” lub „leczenie mnie wyniszczy” może prowadzić do poczucia bezradności i demotywacji wobec procesu terapeutycznego.
• Ruminacje retrospektywne, czyli powracające, natrętne myśli dotyczące trudnych doświadczeń związanych z diagnozą, leczeniem i hospitalizacją, często pojawiają się po zakończeniu leczenia lub w fazie przewlekłej choroby. Nadmierne koncentrowanie się na bolesnych wspomnieniach może przyczyniać się do rozwoju objawów zespołu stresu pourazowego (PTSD), utrudniając powrót do codziennego funkcjonowania.
• Negatywne przekonania społeczne na temat nowotworów stanowią dodatkowe źródło niepożądanych myśli. Utrwalone stereotypy, takie jak „rak to wyrok” czy „rak to kara”, mogą prowadzić do obniżenia nadziei, nasilenia poczucia bezradności i rezygnacji z poszukiwania wsparcia. Ponadto, pacjenci mogą kierować się niezweryfikowanymi informacjami dotyczącymi etiologii choroby i metod leczenia, co może negatywnie wpływać na ich decyzje zdrowotne.
• Selektywne postrzeganie rzeczywistości przejawia się tendencją do koncentrowania się na negatywnych aspektach sytuacji zdrowotnej przy jednoczesnym pomijaniu pozytywnych informacji zwrotnych. Tego rodzaju poznawcze zniekształcenia mogą nasilać stres, poczucie zagrożenia oraz obniżenie samooceny i poczucia sprawczości.

Niepożądane myśli mogą istotnie wpływać na funkcjonowanie poznawcze pacjentów, prowadząc do trudności w koncentracji, obniżonej zdolności przyswajania informacji oraz pogorszenia pamięci operacyjnej. Zaburzenia te mogą utrudniać skuteczne zarządzanie procesem leczenia i adaptację do nowej sytuacji życiowej. Ponadto, nasilone myśli o negatywnym charakterze mogą prowadzić do unikania kontaktów społecznych oraz wycofania się z aktywności zawodowej i osobistej. 

 

Strategie radzenia sobie z niechcianymi myślami.

Jedną ze skutecznych strategii radzenia sobie z niechcianymi myślami jest Racjonalna Terapia Zachowania (RTZ), która wykorzystuje pracę z przekonaniami opartą na modelu ABCD, zaczerpniętym z Racjonalnej Emotywnej Terapii Behawioralnej (REBT) Alberta Ellisa. RTZ zakłada, że to nie same wydarzenia wywołują nasze emocje i zachowania, lecz nasze przekonania na ich temat.

Model ABCD jest narzędziem, które pomaga zidentyfikować i zrozumieć związek między sytuacjami, naszymi myślami i emocjami. Składa się z następujących elementów:

• A (Aktywujące Zdarzenie): Krótki opis zaistniałej sytuacji lub wydarzenia, które wywołało nieprzyjemne emocje. Dla pacjenta onkologicznego może to być np. oczekiwanie na wyniki badań, kolejny kurs chemioterapii, informacja o możliwych skutkach ubocznych leczenia, czy niemożność wykonywania dotychczasowych aktywności. Ważne jest, aby opisać samo zdarzenie, fakty, bez interpretacji. Warto zadać sobie pytanie: „Czy to, co zapisałem, to są obiektywne fakty?”.
• B (Przekonania, Myśli): Myśli, interpretacje, oceny i przekonania, które pojawiają się w związku z danym wydarzeniem (A). To, co mówimy sami do siebie w myślach. Dla przykładu, pacjent oczekujący na wyniki badań może myśleć: „To na pewno rak. Nie mam szans na wyleczenie”. Pacjentka, która nie może aktywnie spędzać czasu z dziećmi z powodu choroby, może myśleć: „Jestem beznadziejną mamą”. Pacjentka tracąca włosy na skutek chemioterapii może myśleć: „Przestraszę dzieci, jeśli zobaczą, że nie mam włosów.„. Te myśli często są automatyczne i nieuświadomione.
• C (Emocje, Konsekwencje Emocjonalne): Uczucia i emocje, które pojawiają się w wyniku naszych przekonań (B) na temat wydarzenia (A). W przykładach powyżej mogą to być odpowiednio: strach, panika, przerażenie; przygnębienie, smutek; rozdrażnienie, napięcie, strach.
• D (Działania, Konsekwencje Behawioralne): Działania i zachowania, które podejmujemy w odpowiedzi na nasze emocje (C). Mogą to być zarówno działania konstruktywne, jak i destrukcyjne. W omawianych przykładach: wycofywanie się ze spędzania wolnego czasu z dziećmi; unikanie dzieci w sytuacjach, w których mogłoby dojść do zauważenia utraty włosów.

Kluczem do radzenia sobie z niechcianymi myślami w modelu RTZ jest identyfikacja i zmiana irracjonalnych, niezdrowych przekonań (B), które prowadzą do negatywnych emocji (C) i niekorzystnych działań (D). Proces pracy z przekonaniami obejmuje następujące kroki:

1. Zapisanie myśli i przekonań (B): W sytuacji odczuwania silnych negatywnych emocji, należy spróbować spisać wszystkie myśli, które pojawiają się w głowie. Można to robić przez kilka minut, nie cenzurując swoich myśli.

2.Ocena racjonalności myśli: Każda zapisana myśl powinna zostać przeanalizowana pod kątem pięciu zasad zdrowego myślenia (5ZZM):

◦Czy ta myśl jest oparta na faktach? (Obiektywnej rzeczywistości).

◦Czy ta myśl chroni moje życie i zdrowie? (Długoterminowo).

◦Czy ta myśl pomaga mi osiągać moje cele?

◦Czy ta myśl pomaga mi unikać niechcianych konfliktów z innymi?

◦Czy ta myśl sprawia, że czuję się tak, jak chcę się czuć? (Większość czasu). 

Zdrowe przekonanie spełnia co najmniej trzy z tych pięciu zasad.

3. Zdrowa debata (ZB): Jeśli zidentyfikujemy niezdrowe przekonanie, warto zadać sobie wobec niego kilka pytań podważających jego prawdziwość i użyteczność. Można zapytać:

◦ Jakie mam dowody na to, że ta myśl jest prawdziwa?

◦ Czy istnieją inne sposoby interpretacji tej sytuacji?

◦ Jakie są negatywne konsekwencje wiary w tę myśl?

◦ Jakie korzyści przyniesie mi zmiana tej myśli?

4. Sformułowanie zdrowego przekonania: Dla każdego niezdrowego przekonania należy sformułować nowe, zdrowe przekonanie, które spełnia co najmniej trzy zasady zdrowego myślenia. Przykładowo:

◦ Zamiast: „To na pewno rak. Nie mam szans na wyleczenie.” można pomyśleć: „Oczekuję na wyniki badań. Nie znam jeszcze diagnozy. Nawet jeśli to rak, istnieje wiele metod leczenia i wiele osób zdrowieje.”.

◦ Zamiast: „Jestem beznadziejną mamą”  można pomyśleć: „Przykro mi, że nie mogę zająć się moimi dziećmi jak przed chorobą, ale nadal mogę być najlepszą mamą w miarę moich możliwości. Dzieci chcą spędzać ze mną czas niezależnie od tego, w jaki sposób”.

◦ Zamiast: „Przestraszę dzieci, jeśli zobaczą, że nie mam włosów.” można pomyśleć: „Nie krzywdzę dzieci, rozmawiając z nimi i pokazując, że mój wygląd się zmienił. Nie da się tego ukrywać bez końca. Przygotuję się najlepiej jak można do wyjaśnienia dzieciom, co się zmieniło.”.

5. Powtórzenie i akceptacja zdrowego przekonania: Regularne powtarzanie i internalizowanie nowego, zdrowego przekonania pomaga w zmianie nawykowych, negatywnych myśli. Warto zastanowić się, jak się czujemy z nową myślą i ocenić ponownie natężenie emocjonalnego bólu – zazwyczaj obserwuje się jego spadek.

Radzenie sobie z niechcianymi myślami jest istotnym elementem dbania o dobrostan psychiczny w chorobie nowotworowej. Praca z przekonaniami w modelu RTZ oferuje konkretne narzędzia do identyfikowania i zmiany negatywnych myśli, co prowadzi do bardziej korzystnego stanu emocjonalnego i adaptacyjnych zachowań. Poprzez świadomą analizę swoich myśli i przekształcanie ich na bardziej realistyczne, pacjenci onkologiczni mogą odzyskać poczucie kontroli nad swoimi emocjami i poprawić jakość swojego życia w trudnym okresie leczenia i rekonwalescencji. Warto pamiętać, że proces ten wymaga czasu i praktyki, a w razie potrzeby warto skorzystać ze wsparcia psychoonkologa lub psychoterapeuty. 

 

Charakterystyka niekochanych emocji w przebiegu choroby nowotworowej.

Choroba nowotworowa wiąże się z doświadczeniem wielu silnych i zmiennych emocji, które często są postrzegane jako trudne lub „niekochane”. Do najczęściej doświadczanych „niekochanych” emocji należą:

• Lęk i niepokój – mogą mieć charakter ogólny, związany z poczuciem zagrożenia, lub przyjmować formę konkretnych obaw dotyczących diagnozy, leczenia (np. chemioterapii, radioterapii), bólu, utraty kontroli czy przyszłości.
• Przerażenie – towarzyszy zwłaszcza pierwszemu zetknięciu z oddziałem onkologicznym oraz uświadomieniu sobie długotrwałego i wymagającego leczenia.
• Gniew i rozdrażnienie – wynikają często z poczucia bezradności i zależności od innych. Mogą także stanowić mechanizm obronny maskujący lęk i frustrację.
• Smutek i przygnębienie – naturalna reakcja na utratę zdrowia i zmiany w życiu, które mogą prowadzić do obniżenia nastroju, a w niektórych przypadkach nawet do epizodów depresyjnych.
• Bezradność – często wynika z nieprzewidywalności choroby i konieczności poddania się leczeniu, co sprawia, że pacjenci mogą odczuwać brak kontroli nad własnym życiem.
• Poczucie winy – pojawia się m.in. w wyniku przekonania, że pacjent sam „spowodował” chorobę lub że obciąża swoich bliskich własnym cierpieniem.

Te „niekochane” emocje są często ignorowane, bagatelizowane lub tłumione zarówno przez pacjentów, jak i ich otoczenie, które częściej oczekuje postawy pełnej optymizmu i nadziei. Tymczasem ich akceptacja i przepracowanie odgrywają kluczową rolę w procesie adaptacji do choroby. 

 

Strategie radzenia sobie z niekochanymi emocjami.

Jednym z kluczowych elementów radzenia sobie z „niekochanymi” emocjami jest ich świadome uznanie i wyrażenie. Istotne jest stworzenie warunków umożliwiających pacjentowi swobodną ekspresję uczuć w atmosferze akceptacji i zrozumienia. Proces ten sprzyja przetwarzaniu emocji oraz redukcji napięcia emocjonalnego, co odgrywa istotną rolę w utrzymaniu dobrostanu psychicznego.

Kolejnym aspektem wspierającym radzenia sobie z emocjami są techniki relaksacyjne oraz praktyki oparte na uważności (mindfulness). Mindfulness umożliwia pacjentom obserwację własnych emocji i doznań cielesnych w sposób nieoceniający, co może okazać się szczególnie pomocne w radzeniu sobie z bólem, niepewnością oraz stresem związanym z leczeniem onkologicznym. Regularne stosowanie tej metody sprzyja większej akceptacji trudnych doświadczeń i zwiększa odporność psychiczną. Oprócz uważności skuteczne mogą być również techniki relaksacyjne, takie jak wizualizacje czy trening autogenny, które redukują napięcie oraz wspomagają odzyskanie wewnętrznej równowagi, co jest istotne w kontekście leczenia.

Istotnym elementem procesu adaptacyjnego jest także kształtowanie odpowiedniego nastawienia. Systematyczne dostrzeganie pozytywnych aspektów codziennego życia sprzyja lepszemu funkcjonowaniu emocjonalnemu oraz zwiększa odporność psychiczną. Przebaczenie, jako proces redukcji „niekochanych” emocji, takich jak gniew czy żal, może prowadzić do poprawy samopoczucia i zmniejszenia napięcia emocjonalnego. Ponadto, humor pełni istotną rolę w regulacji emocji – śmiech oraz pozytywne interakcje społeczne sprzyjają obniżeniu poziomu stresu i poprawie nastroju, wspierając tym samym psychologiczne przystosowanie do choroby. 

Regulacja emocji obejmuje również konstruktywne radzenie sobie ze złością i gniewem. Emocje te są naturalną reakcją na sytuację stresową, jednak ich niekontrolowane nagromadzenie może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. W związku z tym zaleca się stosowanie adaptacyjnych strategii ich wyrażania, takich jak aktywność fizyczna, prowadzenie dziennika czy rozmowy z bliskimi, które umożliwiają regulację napięcia emocjonalnego w sposób konstruktywny.

Proces adaptacji emocjonalnej w chorobie nowotworowej wymaga czasu, systematycznej pracy oraz odpowiedniego wsparcia. Istotne jest, aby pacjent miał świadomość, że przeżywane emocje są naturalnym elementem tego doświadczenia. 

 

Ponadto, w radzeniu sobie z trudnymi myślami i emocjami kluczowe znaczenie ma wsparcie społeczne oraz pomoc profesjonalna. Bliscy odgrywają istotną rolę, ponieważ rozmowy z rodziną i przyjaciółmi, dzielenie się uczuciami i obawami mogą przynieść ulgę oraz poczucie zrozumienia. Tego rodzaju emocjonalne wsparcie jest szczególnie cenne w momentach kryzysu, dając siłę do mierzenia się z wyzwaniami choroby.

Równocześnie nieoceniona jest pomoc psychologa lub psychoonkologa, którzy wspierają pacjenta w przepracowywaniu trudnych emocji, zmianie negatywnych wzorców myślowych oraz nauce skutecznych strategii radzenia sobie. Dzięki profesjonalnemu wsparciu pacjent zyskuje narzędzia pozwalające lepiej zarządzać emocjami i myślami. Istotnym elementem tego procesu jest również psychoedukacja, zarówno dla chorego, jak i jego bliskich, pomagająca zrozumieć sytuację i wspierająca adaptację do nowych okoliczności.

 

Podsumowanie

Niechciane myśli i „niekochane” emocje stanowią naturalną część doświadczenia choroby. Kluczowe dla poprawy samopoczucia, redukcji stresu i lęku oraz wsparcia procesu leczenia jest aktywne poszukiwanie i wdrażanie skutecznych strategii radzenia sobie. Pacjenci nie muszą mierzyć się z tym sami – wsparcie bliskich oraz pomoc specjalistów mogą znacząco ułatwić ten proces. Akceptacja „niekochanych” emocji i świadoma praca nad myślami to przejaw troski o zdrowie psychiczne, które jest równie istotne jak zdrowie fizyczne. 

Bibliografia:

• Barraclough J. Rak i emocje. Warszawa: Wyd. Medyczne SANMEDICA.
• Bret A, Boyer BA, Paharia MI. Comprehensive Handbook of Clinical Health Psychology. Hoboken: John Wiley & Sons.
• Chojnacja-Szawłowska G. Psychologiczne aspekty przewlekłych chorób somatycznych. Warszawa: Vizja Press&IT.
• De Walden-Gałuszko K, Ciałkowska-Rysz A. Medycyna Paliatywna. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
• De Walden-Głuszko K. Psychoonkologia w praktyce klinicznej. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
• De Walden-Gałuszko K. U kresu. Opieka psychopaliatywna, czyli jak pomóc choremu, rodzinie i personelowi medycznemu środkami psychologicznymi. Gdańsk: Wydawnictwo medyczne MAKmed.
• Dormuller M., Dietzfelbinger H. „Psychoonkologia. Diagnostyka. Metody terapeutyczne”. Wrocław: Elsevier Urban & Partner.
• Forshaw M. Advanced Psychology Health Psychology. Oxford: Oxford University Press
• Krajnik M. Opowieści o raku. Gdańsk: Wydawnictwo Via Medica.
• Kowalska K, Podymniak E. Gdy nowotwór powraca. Poradnik dla osób z nawrotem choroby i ich bliskich. Warszawa: PRIMOPRO; 2016.
• Pająk, P., (red.). Siły, które pokonają raka. Psychologiczne terapie wspomagające w chorobie nowotworowej. Kielce: Wydawnictwo Charaktery.
• Pilecka B. Kryzys psychologiczny. Wybrane zagadnienia. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
• Rogiewicz M. Praktyczny podręcznik psychoonkologii dorosłych. Kraków: Medycyna Praktyczna.

Inne: Poradniki Fundacji Tam i z Powrotem:  www.programedukacjionkologicznej.pl

Autorka: dr n. med. Marta Homa – absolwentka psychologii UAM w Poznaniu, podyplomowego studium z Psychoonkologii Klinicznej, kursu podstawowego Psychoterapii Systemowej Indywidualnej i Rodzin, studiów podyplomowych z neuropsychologii. Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu w dyscyplinie nauki medyczne. W 2020 r. ukończyła specjalizację z psychologii klinicznej, specjalność: neuropsychologia. Doświadczenie zawodowe zdobywa w Wielkopolskim Centrum Onkologii oraz Wojskowym Instytucie Medycznym-Państwowym Instytucie Badawczym. Współpracuje z Poznańskim Towarzystwem „Amazonki”, Federacją Stowarzyszeń „Amazonki” oraz Fundacją Nie Widać Po Mnie. Wykładowca na UAM w Poznaniu, Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu oraz Uniwersytecie SWPS. Aktywnie uczestniczy w licznych konferencjach i szkoleniach psychologicznych z zakresu psychologii klinicznej, neuropsychologii, psychoonkologii i interwencji kryzysowej. Członek Polskiego Towarzystwa Psychoonkologicznego.