Artykuł powstał w ramach projektu  pt.: „Wydawnictwa dla Amazonek”,  który realizowany jest dzięki dofinansowaniu ze środków Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych

Zaprzyjaźnij się z własnym układem nerwowym, czyli o nawigowaniu po autonomicznym układzie nerwowym z perspektywy teorii poliwagalnej

Autor: mgr Monika Tobolska

Autonomiczny układ nerwowy

Nadrzędnym celem autonomicznego układu nerwowego jest utrzymanie nas przy życiu, szczególnie w sytuacjach silnego stresu. Układ ten reguluje podstawowe procesy biologiczne (pracę serca, oddychanie czy trawienie), ale także jest niezbędny do utrzymania równowagi ciała i psychiki. Działa „autonomicznie” i automatycznie bez udziału naszej świadomości.

Krótko o stanach autonomicznych

Autonomiczny układ nerwowy nieustannie monitoruje otoczenie, relacje, stan organizmu, szukając wskazówek bezpieczeństwa, niebezpieczeństwa czy zagrożenia życia i odpowiednio do nich aktywuje swoje części: 

1. przywspółczulny układ błędny brzuszny;
2. współczulny układ nerwowy;
3. przywspółczulny układ błędny grzbietowy.

1. Układ błędny brzuszny jest aktywowany w sytuacji bezpieczeństwa. Odpowiada za zdrowie, wzrost, regenerację. To w tym stanie autonomicznym czujesz się połączona ze sobą, z ludźmi i ze światem. Jesteś otwarta na nowe doświadczenia i zmiany. Angażujesz się w relacje społeczne. Potrafisz z empatią słuchać drugiej osoby i z równą empatią traktujesz swoje pragnienia i odczucia, co jest podstawą konstruktywnej rozmowy i owocnej współpracy. Potrafisz z humorem odpowiadać na kłopotliwe sytuacje. Jesteś w stanie twórczo rozwiązywać problemy i wypracowywać optymalne rozwiązania. Świat jest pełen możliwości, a Ciebie wypełnia ciekawość. Zamiast problemów, widzisz wyzwania. Ludzie są pomocni i przyjaźni, a Ty czujesz się dobrze i bezpiecznie ze sobą, w relacjach i w Twoim środowisku. Ze stanem psychicznym (emocje, myśli, przekonania) współgra ciało. Tętno jest uregulowane, a oddech głęboki. Mięśnie są zrelaksowane (Tab.1).

2. Kiedy jesteśmy w niebezpieczeństwie „włącza” się współczulny układ nerwowy. Jest on odpowiedzialny za mobilizację energii niezbędną do walki lub ucieczki. Uruchamia on oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), która zasila nasz organizm adrenaliną i kortyzolem. Czujemy, że zalewa nas energia. Przygotowujemy się do dużego wydatku energetycznego: oddech przyspiesza, serce bije szybciej, mięśnie są napięte, a ciało jest jakby gotowe do skoku. Naczynia krwionośne zwężają się, zmniejszając ryzyko wykrwawienia się w przypadku urazu. To zwężenie naczyń z pewnością znasz z autopsji, bo efektem tego jest tak zwane „chowanie się żył” przy pobieraniu krwi. Personel pielęgniarski ma wtedy trudności z wkłuciem się. Świat pełny jest zagrożeń i wrogich ludzi. A ty jesteś bardzo czujna, by te wszystkie niebezpieczeństwa odpowiednio wcześnie wykryć. W tym stanie nie ma gotowości na jakiekolwiek zmiany. Nawet najbliższa osoba traktowana jest jak wróg, co sprzyja eskalacji konfliktów, a nie ich rozwiązaniu. Kiedy czujemy w ciele ogrom współczulnej energii, trudno się, skupić, trudno słuchać, trudno myśleć. Subtelny świat społecznych zachowań upraszcza się do dwóch podstawowych reakcji obronnych: walki i ucieczki. Remedium w takiej sytuacji jest powiedzenie sobie i rozmówcy: „Stop”, ochłonięcie i powrót do dialogu, kiedy uspokoisz się i poczujesz połączenie błędne brzuszne. Bo tylko ono niesie obietnicę porozumienia się. Warto o tym wiedzieć i wykorzystywać tę wiedzę w relacjach z partnerem czy partnerką, z rodziną, z przyjaciółmi, z szefem i współpracownikami, a także z personelem medycznym. 

3. Układ błędny grzbietowy w czasie autonomicznego bezpieczeństwa reguluje pracę układu pokarmowego. Kiedy jednak autonomiczny układ nerwowy „uzna”, że nasze życie jest zagrożone, przełącza się na tryb przetrwania, czyli zamrożenia na płaszczyźnie fizjologicznej, psychicznej i społecznej. Mięśnie stają się wiotkie, tętno spada, oddech ulega spowolnieniu. Obniża się metabolizm, co przejawia się w zmniejszeniu apetytu i zaburzeniu trawienia. Wzrasta próg bólu. Widoczna jest niechęć do ruchu oraz społeczne wycofanie. Czujemy się zagubieni albo mamy wrażenie, że jesteśmy w potrzasku, z którego nie ma drogi wyjścia. W poczuciu osamotnienia nie potrafimy dostrzec możliwości działania. Nie mamy połączenia ze sobą, z innym i ze światem. Czujemy się wyobcowani, jesteśmy na emocjonalnej pustyni. Wszelkie przejawy naszej egzystencji zanikają, a jeśli jeszcze funkcjonujemy, to robimy to automatycznie, odcięci od emocji, myśli i działań. Poziom energii jest minimalny, ledwie wystarczający do przeżycia.

Dzięki autonomicznemu układowi nerwowemu mogliśmy przetrwać jako gatunek. Natychmiastowa reakcja obronna organizmu była konieczna, by ocalić życie. I obecnie, dzięki takiemu funkcjonowaniu, możemy szybko zadziałać w razie niebezpieczeństwa, bo nasz układ nerwowy chroni nas po dziś dzień. Możemy mu być za to wdzięczni. Wszystkie stany autonomiczne są potrzebne i pełnią ważne funkcje. 

  Ich hierarchię można przedstawić za pomocą drabiny autonomicznej (Rys1).

Na szczycie znajduje się gałąź brzuszna nerwu błędnego. Jeśli potrafimy radzić sobie ze stresem za pomocą własnych umiejętności (samoregulacja) jak i wsparcia innych (koregulacja) możemy cieszyć się bezpieczeństwem i łącznością, wzrastać, zdrowieć i regenerować się. Jednak, jeżeli wyzwania przekraczają nasze możliwości radzenia sobie, kontrolę przejmuje układ współczulny. Obroną jest walka lub ucieczka wymagające zmobilizowania energii. Jeśli to aktywne działanie nie przyniesie rezultatu, pozostaje najbardziej podstawowa strategia jaką jest zamrożenie. 

Codziennie przechodzimy przez różne stany autonomicznie, doświadczamy zróżnicowanych reakcji ciała, emocji, zachowań i w rozmaity sposób postrzegamy siebie i otoczenie. To jest normalne, jeżeli potrafimy elastycznie przechodzić przez te stany oraz wiemy, jak powrócić do naszego autonomicznego domu, czyli do stanu błędnego brzusznego. Bo przecież w domu czujemy się bezpiecznie, możemy się zregenerować i wypocząć, możemy nabrać sił i z energią oraz z ciekawością eksplorować świat. Potrafimy korzystać ze wszystkich naszych zdolności. Jesteśmy kochający, słuchający, społeczni i przywiązani do innych. Kiedy masz poczucie, że utknęłaś w jakimś stanie np. ciągle czujesz w sobie lęk i napięcie, czy jesteś zupełnie zobojętniała, odłączona od energii, siebie i otoczenia i nie potrafisz odnaleźć drogi do domu, to znak, że potrzebujesz przewodnika, który pomoże Tobie tę drogę odszukać. Tym przewodnikiem może być psycholog. 

Zauważ i nazwij, czyli w jakim miejscu drabiny autonomicznej jesteś

Twoja mapa profilu osobistego

Zapraszam Ciebie do obserwacji swojego stanu autonomicznego. Zwróć uwagę na to, jak manifestuje się u Ciebie każdy ze stanów. Przeczytaj opis każdego z nich. Kiedy czułaś się podobnie? Przypomnienie sobie konkretnej sytuacji pomoże Tobie przyjrzeć się, jak przejawiają się u Ciebie stany autonomiczne. Zwróć uwagę na Twoje ciało, emocje, myśli, postrzeganie siebie i świata, zachowania, wpływ na sen, jedzenie i używanie takich substancji jak alkohol, papierosy czy gry komputerowe etc. Pomocna może być tabela 1. Zacznij od stanu błędnego brzusznego i sięgnij pamięcią do osobistych doświadczeń. Może przypomnisz sobie Twojej ostatnie wakacje; może rozmowę z przyjacielem; może ciepłe spojrzenie kogoś bliskiego, które dodało Tobie otuchy w trudnym momencie życia; może błogie chwile, kiedy leżałaś na plaży i rozkoszowałaś się ciepłem słońca i orzeźwiającym powiewem morskiej bryzy; może rozgwieżdżone niebo nad głową, kiedy czułaś połączenie ze Wszechświatem; może czas spędzony z Twoim Dzieckiem czy zachwyt nad pięknem natury czy sztuki. Poczuj te chwile połączenia i bezpieczeństwa bardzo wyraźnie, po czym wypełnij mapę profilu. Następnie przejść do stanu współczulnego i, kiedy znajdziesz odpowiednie wspomnienie, poczuj je tylko na tyle, by wypełnić tabelę. Podobnie zrób ze stanem błędnym grzbietowym. Pamiętaj nie zanurzaj się cała w tym doświadczeniu, poczuj je tylko w takim stopniu, jaki umożliwi Tobie wypełnienie mapy. Nazwij je w sposób dla Ciebie zrozumiały i przyjazny. Gdy wypełnisz profil podziękuj sobie i ponownie przypomnij sobie chwile, kiedy czułaś się bezpiecznie i przenieś się do stanu błędnego brzusznego. To wewnętrzne uregulowanie i radość będzie nagrodą za wykonaną pracę. 

Może już teraz wiesz, w jakim miejscu na drabinie autonomicznej byłaś w momencie diagnozy. Czy chciałaś zniknąć, ogarnęła Cię rozpacz i brak nadziei, czy chciałaś walczyć z całym światem o własne zdrowie? Na jakim szczeblu bywasz najczęściej? W jakim jesteś teraz? W jakim pragniesz być? Zauważaj i nazywaj swoje stany, by świadomie nawigować po układzie nerwowym. 

Mapa profilu osobistego pomoże Tobie zaprzyjaźnić się z układem nerwowym i rozpoznawać aktualne stany autonomiczne. Arkusz do wypełnienia znajdziesz na końcu artykułu.

Tab.1. Tabela stanów autonomicznych (D. Dana, 2020).

 

Droga do Twojego autonomicznego domu, czyli trochę o przebłyskach

Deb Dana nazywa stan błędny brzuszny naszym autonomicznym domem. Może Tobie wydawać się, że doświadczenie bezpiecznego odprężenia zagubiło się gdzieś od momentu diagnozy nowotworu piersi, że najlepiej znanym Tobie odczuciem jest niepewność, wszechobecny lęk, poczucie, że Twój świat został nieoczekiwanie przewrócony do góry nogami, że czeka Cię nadludzkie wyzwanie. Czy znajdziesz w sobie wystarczające siły, by je podjąć? Jak sobie z nim poradzisz? Czy jesteś w tej życiowej próbie sama czy jest ktoś, kto wesprze Cię w trudnych momentach, na kogo możesz zawsze liczyć? Wśród tych kłębiących się myśli, targających Cię emocji niełatwo dostrzec światełko w mroku. Jednak, gdy wnikliwiej przyjrzysz się swoim doznaniom w ciągu dnia czy tygodnia, na pewno znajdziesz chociaż mikrochwile, kiedy znowu przez ułamek sekundy czujesz się bezpiecznie i dobrze, połączona ze sobą, ludźmi i otoczeniem, w harmonii i spokoju, kiedy jesteś ciekawa tego, co niesie świat i gotowa na zmiany. Tym przebłyskiem może być dla Ciebie uśmiech kogoś bliskiego, ciepłe przytulenie, śmiech Twojego Dziecka, Zachwyt Twojego Wnuka, dawno niesłyszana melodia, śpiew ptaków, szum morza, znajomy zapach czy mruczenie Twojego kota. Te chwile to tak zwane przebłyski aktywacji układu błędnego brzusznego. To swoista latarnia, która przypomina, że Twój bezpieczny autonomiczny dom czeka na Ciebie i jednocześnie prowadzi do niego. Jesteśmy biologicznie zaprogramowani do łatwiejszego zauważania i zapamiętywania bodźców negatywnych niż pozytywnych, ponieważ to sprzyjało naszemu przetrwaniu. To sprawia, że chwile uregulowania mogą umknąć naszej uwadze. A są one niezbędne dla  naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Więc warto ich szukać.

Przebłyski- ćwiczenie

1. Postanów sobie, że każdego dnia odnajdziesz jeden przebłysk. To swoiste zaproszenie do stanu błędnego brzusznego.
2. Gdy go dostrzeżesz, zatrzymaj się i smakuj ten stan przez co najmniej jedną minutę. Zwróć uwagę na odczucia z ciała, emocje, myśli czy Twoje reakcje. 
3. Stwórz dziennik przebłysków, w którym zanotujesz te mikrochwile. 
4. Z czasem, gdy nabędziesz wprawy, z łatwością dostrzeżesz kilka przebłysków dziennie. Smakuj je i odnotowuj w swoim notesie.
5. Zawsze możesz sięgnąć po niego, by przypomnieć sobie te momenty i poczucie odprężenia i radości, które im towarzyszy. 

Podsumowanie, czyli po co jest ta wiedza?

Być może zastanawiasz, po co Tobie ta wiedza. 

1. Po pierwsze wiesz, że Twój układ nerwowy działa nieustannie, by Ciebie chronić. Dzieje się to bez Twojego świadomego udziału. W obliczu realnego zagrożenia natychmiastowa reakcja może uratować Twoje życie.
2. W każdym momencie jesteś w jakimś miejscu drabiny autonomicznej, z czym wiążą się określone reakcje fizjologiczne, emocje, myśli, postawy, zachowania, opowieści o sobie, o ludziach, o świecie.  
3. W określonych kontekstach są one adaptacyjne, czyli pełnią istotne funkcje ochronne. Dlatego tak ważne jest elastyczne przemieszanie się po drabinie autonomicznej i zdolność do powrotu do stanu bezpieczeństwa błędnego brzusznego. 
4. Tylko stan błędny brzuszny sprzyja zdrowiu, wzrostowi i regeneracji.
5. Przebłyski otwierają drzwi do tego stanu, więc sięgaj po nie!
6. Odnajdując je, odnajdujesz drogę do swojego autonomicznego domu. To jest możliwe!

BIBLIOGRAFIA

Dana D. (2020). Teoria poliwagalna w psychoterapii. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków.

Dana D. (2021). Teoria poliwagalna w praktyce. Zestaw 50 ćwiczeń. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków.

Dana D. (2022). Zakotwiczeni. Jak oswoić układ nerwowy dzięki teorii poliwagalnej. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków.

https://www.youtube.com/watch?v=WFXPp7ivoLI

https://www.youtube.com/watch?v=TtUEHYC5xIs&t=2458s

Stanley Rosenberg (2020). Terapeutyczna moc nerwu błędnego. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków.

Autorka: mgr Monika Tobolska, psycholog kliniczny, pracuje w Wielkopolskim Centrum Onkologii w Poznaniu. Od 12 lat współpracuje z Poznańskim Towarzystwem „Amazonki” i Federacją Stowarzyszeń „Amazonki” wspierając osoby po leczeniu raka piersi oraz ich bliskich, prowadzi poradnictwo i warsztaty dla par. Posiada szeroką wiedzę na temat specyfiki funkcjonowania kobiet z rakiem piersi oraz osób z innymi schorzeniami onkologicznymi.

MAPA PROFILU OSOBISTEGO