Artykuł powstał w ramach projektu  pt.: „Wydawnictwa dla Amazonek”,  który realizowany jest dzięki dofinansowaniu ze środków Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych

Psycholodzy twierdzą, że jak nie wiadomo, o co chodzi, to chodzi o poczucie własnej wartości.

Wojciszke: Kobieta zmienną jest.

Z wielu stron słyszymy, że ważnym dla każdego człowieka  jest być posiadaczem ustabilizowanego, adekwatnego poczucia własnej wartości, że bez niego albo z nim zaniżonym lub podwyższonym możemy wpakować się w niezłe tarapaty czy wieść niezbyt szczęśliwe życie. Choć to niełatwe w praktykowaniu, bazą stabilnej samooceny jest zdolność darzenia siebie samego miłością bezwarunkową. Łatwo powiedzieć, ale cóż to znaczy? W dużym skrócie chodzi o to, aby być dla siebie dobrym i wyrozumiałym, cenić swoją niepowtarzalność, akceptować wady i być dumnym z zalet, niezależnie, co sądzą na ten temat inni ludzie bądź niezależnie od tego czy zaliczamy sukcesy czy ponosimy porażki. Jednak wcale nie oznacza to, że stajemy się bezrefleksyjni w swoim samozadowoleniu. Po prostu nie mamy kłopotu, aby przyznać się do błędu, łatwiej przebaczyć sobie upadki, nie upatrując winy innych czy w okolicznościach. Dzięki takiej postawie ma się nie tylko szacunek do siebie, daje się sobie szansę na rozwój osobowy i progres swoich umiejętności, bez niepokoju i obaw. Podejmuje się działania, które dają nie tylko wiarę we własne siły, możliwości, ale też przyjemność z zajmowania się sprawami, które są pasją. Dzięki temu z łatwością dąży się do obranych celów, przyciąga się życzliwych ludzi: jest się więc człowiekiem wewnątrzsterownym, samodzielnym, dążącym do rozwoju osobistego, inspirującym ludzi. Aby to osiągnąć, aby tak się czuć i móc tak żyć, warto zadbać o ćwiczenie się w budowaniu poczucia własnej wartości. 

A.

Jedną z metod mogących być pomocnymi w zbliżaniu się do odczuć, których zwykle chcemy unikać jest focusing, będący ćwiczeniem sześciostopniowym:

1: rozluźnij się (siedząc wygodnie przez kilka minut świadomie i tak głęboko jak tego potrzebujesz oddychaj),

2: poszukaj odczuć (wyobrażając sobie sytuację pozbawiającą cię wiary w siebie, próbuj odnaleźć miejsce w ciele, gdzie czujesz napięcie),

3: określ to, co czujesz (próbuj nazwać odczucia w ciele, które ci towarzyszą, na przykład ciężar ciała, uczucie gorąca, drętwienia, braku powietrza), 

4: sprawdź, czy słowa są odpowiednie (próbuj przez kilka minut oceniać trafność wybranych przez ciebie określeń opisujących odczucia),

5: pytania (zadaj sobie po kolei pytania: co jest najgorszego w tym, co czuję?, co sprawi, że poczuję się lepiej?, następnie odpowiadając na nie spróbuj znaleźć swój sposób, który pozwoli ci pozbyć się wewnętrznego napięcia:  zmiana otoczenia, krzyk, wyobrażenie sobie przyjemnego zdarzenia z przeszłości itp.), 

6: przyjmowanie (odczuj przyjemność pojawiającą się w Twoim ciele w odpowiedzi na wykonane ćwiczenie).

B.

W budowaniu poczucia własnej wartości niezmiernie ważne jest uważne i życzliwe poznawanie siebie. Może w tym być pomocne ćwiczenie zwane osobistą mapą. Polega ono na uświadomieniu sobie własnej, indywidualnej drogi życiowej. Można to uczynić dzięki przywołaniu w pamięci pozytywnych i negatywnych osób znaczących, których rola w naszym rozwoju, w podejmowanych przez nas decyzjach była kluczowa. Dzięki ćwiczeniu możemy przyjrzeć się wszystkim osobistym wyborom, umiejętnościom, kompetencjom, można lepiej zrozumieć swoje zachowania, poznać ograniczenia,  niezależne od nas, a męczące. Ćwiczący ma za zadanie stworzyć mapę swego życia, wskazać trasy, dróżki, ścieżki, które były uczęszczane przez wykonującego zadanie. Jest również ważne, aby narysować rozdroża dróg czy drogi, których się nie wybrało, z których się zrezygnowało. Też jest istotne, żeby stworzyć do tej mapy legendę, w której zawarte będą na przykład: oznaczenia pułapek, niebezpieczeństw, upadków, wyzwań, sukcesów, osiągnięć, rozwiązań i tym podobne. Dobrze jest też uwzględnić osoby, które były dla ćwiczącego drogowskazami, wpływały na decyzje, blokowały działania, były wsparciem. Warto na sam koniec móc opowiedzieć komuś bliskiemu o tej mapie, pokazać swoją podróż przez życie, aby samemu usłyszeć, co o tym co ważne, co zostało osiągnięte, a co minęło bezpowrotnie, czego się nauczyłem dzięki temu, a co wskazało dalszą drogę ku szczęściu i komfortowi.

C.

Również jedną z  prostych i szybkich technik są afirmację, będące krótkimi wypowiadanymi frazami: budowanymi w czasie teraźniejszym, trybie dokonanym, bez zaprzeczeń, na przykład:

– jestem wyjątkową osobą,

– jestem ważna,

– zasługuję na szczęśliwe życie,

– zasługuję na przyjaźń,

– zasługuję na docenienie.

Celem powyższych wzmocnień jest programowanie naszej podświadomości dzięki zamianie negatywnych myśli pozytywnymi. Warto stosować tę technikę codziennie, rano lub wieczorem korzystając z nagrań dostępnych na youtubie lub ze stworzonej indywidualnej listy zdań. Na poparcie tego zadania parę słów od Gunteraa Fritza:

Jeśli twoje poczucie własnej wartości jest niedostatecznie rozwinięte, stosuj autosugestię. Udzielaj sam sobie pochwał i naucz się przyjmować pochwały i wyrazy uznania od innych. Nie odrzucaj komplementów, lecz bądź za nie wdzięczny i daj do zrozumienia, że się z nich cieszysz.

Nie myl dumy z arogancją i zarozumiałością. Miej świadomość własnych wad i traktuj innych ludzi z należnym szacunkiem. Duma i skromność są przeciwieństwami, które się wzajemnie przyciągają, uzupełniają i stanowią istotę tego, co nazywamy pewnością siebie.

Czyż nie?

D.

Kolejnym zadaniem – bardzo popularnym, mało wymagającym, a skutecznym – jest analiza siebie, którą aby wykonać potrzebne są jedynie kartka i długopis. Należy odpowiedzieć na pytania o dwie cechy swojego wyglądu zewnętrznego, które najbardziej u siebie się ceni, o dwie własne cechy osobowościowe, które są najbardziej znaczące, o zdolności, umiejętności lub talenty, których posiadanie dodaje wiary w siebie, o plany i pragnienia, dzięki którym możesz się pokazać z jak najlepszej strony, o bliskie osoby, na które zawsze można liczyć. Zapisana kartka będzie skarbnicą możliwości, zasobów i  kół ratunkowych, po które zawsze można sięgnąć wówczas, kiedy poczucie własnej wartości się zachwieje i kiedy potrzebuje się zastrzyku wiary we własne siły.

E.

Podobnym ćwiczeniem jest ćwiczenie mające tytuł: moje zalety i silne strony. Jest ono podobne do poprzedniego. Służy ono także uświadomieniu sobie tego kim jestem, co potrafię, jakie mam osiągnięcia, różnica polega jednak na tym, że to zadanie wykonywane jest grupowo, nie indywidualnie i informację, które się słyszy są informacjami zwrotnymi udzielanymi przez osoby biorące udział w zajęciach. Każdy z grupy pisze na kartkach, te pozytywne cechy, umiejętności, osiągnięcia, zachowania czy sposób bycia, za które najbardziej ceni wszystkich innych członków grupy. Każdy następnie indywidualnie  podchodzi po kolei do uczestników ćwiczenia i podaje każdemu przeznaczoną dla niego kartkę.  Częstokroć okazuje się, że ludzie otrzymujący informacje nie są świadomi swoich mocnych stron i cenionych zalet, nie zdają sobie sprawy z tego, że to co postrzegane przez nich jako deficyt, może być odbierane przez innych jako ogromny zasób. Ćwiczącym przysparza realizacja tego zadania wiele przyjemności i radości, dodaje sił, podnosi na duchu i daje energię na podejmowanie następnych wyzwań.

F.

Kolejnym sposobem jest przewartościowanie nazywane też zmianą myślenia. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że informacja czy zdarzenie samo w sobie nie jest dobre ani złe. Ich sposób widzenia zależy od naszej interpretacji, naszej perspektywy patrzenia na innych, na siebie i na świat. Można zatem powiedzieć czy pomyśleć: że Jest tak wielu ludzi lepszych, bardziej skutecznych ode mnie, to zdanie możemy zmienić na zdanie: Tak naprawdę, nie ma lepszych czy gorszych, bardziej bądź mniej skutecznych ludzi ode mnie, są po prostu inni, różni ode mnie. Jeden potrafi świetnie jeździć na rowerze, drugi jest doskonałym analitykiem, a ja mam wiele umiejętności interpersonalnych, dzięki którym potrafię budować siłę zespołu, w którym pracuję. Albo inaczej: Jestem specjalistą w wąskiej dziedzinie, inni mają szeroką wiedzę. Zmiana myślenia: Żeby się wyspecjalizować trzeba było zdobyć ogrom podstawowej wiedzy, której wykorzystywania w codziennej pracy nawet nie zauważam. Warto spróbować zamieniać swoje myśli ciągnące nas w dół, pojawiające się automatycznie, bez zastanawiania z przyzwyczajenia na te myśli, które będą bądź obojętne dla nas emocjonalnie bądź pozytywne. Na pewno wymaga to znacznego zaangażowania, może początkowo wydawać się sztuczne, ale kiedy nauczymy się dostrzegać inne, lepsze perspektywy tej samej sytuacji okaże się, że nasze myślenie jest bardziej realistyczne i mniej obciążające nas negatywizmem.

G. 

Zadanie zatytułowane Uzupełnij dzbany również jest pomocne we wzmacnianiu poczucia własnej wartości, budowaniu adekwatnej samooceny, rozwijaniu mocnych stron. Ćwiczący rysuje na kartce sześć naczyń równej wielkości.  Każde z nich jest symbolem jednej zacnej cechy, zalety. Jej nazwę wypisuje uczestnik pod naczyniem. Następnie zaznacza kolorem taką część każdego z naczyń tak, aby pokazać ile danej cechy jest jego udziałem, a pod nazwą opisuje sposoby, działania, dzięki którym będzie dana cechę, umiejętność rozwijał, wzmacniał. Dla nasilenia efektu warto podzielić się wnioskami z bliską osobą.

Powyższe ćwiczenia i zadania wskazują jedynie kierunek, w którym należy zmierzać, aby osiągnąć cel, jakim jest adekwatne poczucie własnej wartości. Warto je znać, aby móc, je budować, wzmacniać, nabierając wiary we własne siły i działania, czuć sprawstwo w podejmowanych działaniach. Dobrze się czasem, mimo to zatrzymać i zrobić podsumowanie dotychczasowych lat życia. Okaże się z pewnością, że wcale nie jest ono jednowymiarowe, jednobarwne, ale że oprócz ciemnych, smutnych stron, ma wiele światła, smaku, ciepła i kolorów. Żeby korzystne myślenie o nas samych mogło się umacniać, jednocześnie umacniając nas samych, warto wsłuchać się w słowa znanych ludzi:

Nathaniel Branden: 

Jeżeli nie żyjemy świadomie, autentycznie, odpowiedzialnie i zachowując dużą integralność osobistą, to możemy odnieść sukces, zdobyć popularność, bogactwo i należeć do właściwych klubów, lecz będziemy posiadać tylko pseudopoczucie własnej wartości. Prawdziwe poczucie własnej wartości, zawsze jest bowiem doświadczeniem osobistym, tym, co myślimy i czujemy w odniesieniu do samych siebie, nie tym, co myśli i czuje ktoś inny.

Carl Jung:

Wszystko, co irytuje nas w innych, może nas zaprowadzić do zrozumienia samego siebie.

Frederick Douglass:

Wolę być prawdziwym dla siebie, nawet jeśli grozi to narażeniem się na kpinę innych ludzi, niż być dla siebie fałszywym i narazić się na własną odrazę.

Malcolm S. Forbes:

Zbyt wielu ludzi przecenia to, kim nie jest, i nie docenia tego, kim jest.

Albert Einstein:

Nie staraj się zostać człowiekiem sukcesu, lecz człowiekiem wartościowym.

Marylin Monroe:

Chęć stania się kimś innym jest marnotrawstwem osoby, którą jesteś.

Jay Carter:

Wartość każdego człowieka określona jest przez niego samego.

Fritz Perls:

Bądź tym, kim jesteś, i mów to, co czujesz, ponieważ ci, którzy mają z tym problem, nie są ważni, a ci, którzy są ważni, nie mają z tym problemu.

Eleonora Roosvelt:

Bez twojego przyzwolenia nikt nie może sprawić, że poczujesz się gorszy.

Kazimierz Obuchowski:

Niepowodzenia, a w ich wyniku frustracje, powodują poczucie niemocy, obniżają poczucie własnej wartości.

Sidney J. Harris:

Zaskakujące jest, jak wielu ludzi idzie przez życie, nie uświadamiając sobie, że ich uczucia względem innych ludzi są w dużej mierze determinowane przez uczucia wobec samego siebie, a jeśli nie czujesz się komfortowo ze sobą, nie możesz czuć się komfortowo z innymi.

1. Adamowicz A., Godecka J.: Jak uciszyć wewnętrznego krytyka i uwierzyć w siebie. Wydawnictwo MUZA S.A. Warszawa 2020.
2. Branden, N. (2007). Jak dobrze być sobą: o poczuciu własnej wartości. GWP. Gdańsk.
3. Branden, N. (2008). Sześć filarów poczucia własnej wartości. Ravi.  Łódż.
4. https://pl.wikipedia.org/wiki/Poczucie_w%C5%82asnej_warto%C5%9Bci
5. https://lovetime.pl/poczucie-wlasnej-wartosci-cytaty.php
6. https://portal.abczdrowie.pl/jak-podniesc-poczucie-wlasnej-wartosci#
7. https://rozwojdopotegi.pl/poczucie-wlasnej-wartosci-cwiczenia/

Autorka: dr Katarzyna Cieślak, psycholog, certyfikowany psychoonkolog PTPO i certyfikowany superwizor psychoonkologii PTPO, w 2019 r. zdobyła tytuł doktora nauk medycznych na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu, zatrudniona na stałe w Wielkopolskim Centrum Onkologii w Poznaniu oraz na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu, pracuje jako wykładowca, szkoląc przyszłych lekarzy i inny personel medyczny. Od 14 lat współpracuje z Poznańskim Towarzystwem „Amazonki” i Federacją Stowarzyszeń „Amazonki” wspierając osoby po leczeniu raka piersi oraz szkoląc Ochotniczki i liderki klubów Amazonek. Posiada szeroką wiedzę na temat specyfiki funkcjonowania kobiet z rakiem piersi oraz osób z innymi schorzeniami onkologicznymi.