autor: dr n. med. Angelika Kargulewicz

Jak się okazuje aktywność fizyczna oraz prawidłowe żywienie może zmniejszyć aż o 1/3 ryzyko zachorowania na nowotwór, w tym również ryzyko rozwoju raka piersi. Na każdym etapie rozwoju raka składniki odżywcze mogą mieć wpływ na jego powstawanie.
W kontekście zapobiegania chorobie nowotworowej przede wszystkim zwraca się uwagę na:

• Utrzymanie prawidłowej masy ciała
• Zwiększoną podaż warzyw i owoców
• Ograniczenie spożycia alkoholu
• Zaprzestanie palenia tytoniu
• Aktywność fizyczną

Jak powinna wyglądać prawidłowa masa ciała ?

Warto zacząć od tego, jak stwierdzić czy nasza masa ciała jest prawidłowa. Przydatnym wskaźnikiem jest BMI (ang. body mass index). Wartość prawidłowa to 18.5 – 24.9 kg/m². Wartość BMI możemy w uproszczony sposób obliczyć dzieląc dwukrotnie masę ciała [kg] przez wzrost w metrach. Przykładowo, kobieta ważąca 85 kg i mierząca 1,68 m → 85 podzielone przez 1,68 i raz jeszcze podzielone przez 1,68 = 30,11 kg/m². Uzyskana wartość wskazuje na otyłość. W tabeli poniżej została przedstawiona dokładna interpretacja wskaźnika BMI. Wartość BMI > 25 kg/m² jest wskazaniem do optymalizacji masy ciała. Nawet niewielka redukcja masy ciała wpływa na poprawę parametrów metabolicznych, a co za tym idzie zmniejszenie ryzyka rozwoju nowotworu.

Tabela 1. Interpretacja wskaźnika masy ciała BMI

Wartość BMI [kg/m2]	Interpretacja
< 18,5	niedowaga
18,5 – 24,9	prawidłowa masa ciała
25 – 29,9	nadwaga
> 30	otyłość

A zatem jak uzyskać prawidłową masę ciała ?

Na co dzień wystarczy kilka trwałych zmian, aby zrzucić nadprogramowe kilogramy. Najważniejsze z nich to zastąpienie słodkich napojów i kartonikowych soków wodą mineralną, zrezygnowanie ze słodzenia kawy i herbaty, a także unikanie żywności wysoko przetworzonej. Niezwykle ważna jest również regularność spożywanych posiłków. Zaleca się 4-5 posiłków dziennie, tak zaplanowanych aby przerwy między nimi nie były dłuższe niż 3-4 godziny. Wbrew pozorom, głodzenie rzadko prowadzi do trwałej redukcji masy ciała. Aby schudnąć należy jeść, jednakże konieczne jest wybieranie produktów spożywczych o wysokiej gęstości odżywczej i znacznej ilości błonnika pokarmowego. Warto baczniej przyjrzeć się temu, co spożywamy na co dzień i zamienić kaloryczne i wysoko przetworzone posiłki na te wartościowe i antynowotworowe:

Jedz więcej warzyw i owoców

Badania dowodzą, że substancje zwarte w pokarmie roślinnym działają zbawiennie na nasz organizm. Spożycie warzyw i owców, powinno przekraczać 600 g dziennie. Dla przykładu, aby zrealizować taką ilość należałoby dziennie spożyć: pomidor (ok. 150 g), pęczek rzodkiewek (120 g), paprykę (200 g) oraz jabłko (150 -200 g). Warzywa o szczególnie dużej sile antynowotworowej to warzywa nieskrobiowe (zielonolistne, brokuły, okra, bok-choy, bakłażan), a także bulwy i korzenie (marchew, seler, brukiew, rzepa, topinambur). Owoce o znaczącej sile antynowotworowej to owoce jagodowe (maliny, jagody, borówki, truskawki). Brokuł dostarcza substancji antyrakowej – sulforafanu. Co ciekawe zawartość tego związku jest szczególnie wysoka w kiełkach brokuła. Dużym potencjałem antyoksydacyjnym, a co za tym idzie działaniem przeciwnowotoworowym charakteryzuje się także jagoda brazylijska acai, aronia oraz owoc granatu. W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć jarmużu, który wyróżnia się wysoką zawartością β-karotenu. W tabeli nr 2 zostały przedstawione warzywa i owoce o działaniu przeciwnowotworowym.

Tabela nr 2. Warzywa o działaniu przeciwnowotworowym

ANTYNOWOTWOROWE WARZYWA I OWOCE

Warzywa cebulowe: cebula, czosnek, szalotka, szczypior, por SUBSTANCJA AKTYWNA: siarczek allilu

Warzywa kapustne: brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, jarmuż SUBSTANCJA AKTYWNA: indole

Marchewka, pietruszka, cytrusy SUBSTANCJA AKTYWNA: kumaryny

Winogrona, truskawki, maliny, orzechy włoskie SUBSTANCJA AKTYWNA: kwas elagowy

Chrzan, musztarda, rzodkiew, warzywa krzyżowe SUBSTANCJA AKTYWNA: izotiocyjaniany

Cytrusy SUBSTANCJA AKTYWNA: limonoidy

Pomidory i przetwory pomidorowe (sok, przecier, passata) SUBSTANCJA AKTYWNA: likopen

Poniżej przedstawiono pomysły na wykorzystanie warzyw i owoców w codziennym jadłospisie:

Zupa minestrone:

Marchew, ziemniaki i seler naciowy pokroić w plastry, cebulę posiekać, cukinię pokroić w kostkę, kapustę poszatkować. W dużym garnku podgrzać rafinowaną oliwę, podsmażyć na niej cebulę, dodać marchew i ziemniaki, potem cukinię, następnie kapustę i posiekany czosnek. Gotować 15 minut. Wlać 1 szklankę bulionu warzywnego BIO, posiekane pomidory wraz z zalewą, posolić, dodać bazylię, rozmaryn i liść laurowy. Gotować pod przykryciem na wolnym ogniu ok. 1 godzinę. Konserwową białą fasolkę przepłukać, odcedzić, dodać do zupy. Zupa powinna zgęstnieć.

Marchew                                300 g 3 sztuki

Seler naciowy                         210 g 3 łodyg

Ziemniak                                210 g 2 sztuki

Cebula                                    1 sztuka

Cukinia                                   600 g 1 większa sztuka

Kapusta                                  600 g ok. ½ sztuki

Oliwa                                      36 g 3 łyżki

Czosnek                                  1 ząbek

Bulion warzywny BIO           600 g 3 szklanki

Pomidory z kartonika             400 g 1 kartonik

Biała konserwowa fasolka     240 g 1 puszka 400 g bez zlewy

(fasolka z puszki)

Liść laurowy, bazylia, rozmaryn, sól ziołowa morska, pieprz

Komosa ryżowa z paprykami:

Na dużej patelni rozgrzać rafinowaną oliwę z oliwek. Dodać pokrojoną w kostkę cebulę i pokrojone czerwone, zielone i żółte papryki, wymieszać i podsmażać przez około 5 minut. Dodać czosnek i smażyć przez kolejne 2 minuty. Wsypać komosę, wlać wywar z warzyw (przygotowany z bulionu warzywnego BIO ok. 400 – 600 ml) i dodać koncentrat pomidorowy. Doprowadzić do wrzenia, po czym przykryć i gotować na małym ogniu przez 20 minut lub do momentu, aż ziarna komosy będą miękkie. Dodać pokrojone w kostkę pomidory i przyprawy (pieprz, zioła prowansalskie).

Cebula                                    1 sztuka

Oliwa z oliwek                       12 g 1 łyżka

Zielona papryka                     400 g 1 większa sztuka

Czerwona papryka                 400 g 1 większa sztuka

Żółta papryka                         400 g 1 większa sztuka

Czosnek                                  2-3 ząbki

Komosa ryżowa                     180 g 1 szklanka suchej komosy

Bulion warzywny BIO           400 – 600 ml                         

Koncentrat pomidorowy        45 g 3 łyżeczki

Pomidor                                  300 g 2 sztuki

Placki z cukinii:

Cukinię obrać i zetrzeć na tarce, dodać jajko, mąkę oraz szczyptę soli i pieprz. Smażyć na rozgrzanym oleju rzepakowym

            Cukinia                                   300 g 1 mniejsza sztuka

            Mąka orkiszowa                     30 g 3 łyżki

            Jajko                                       58 g 1 sztuka

            Szczypta soli, pieprz

Postaw na rośliny strączkowe

Kolejnym niezwykle istotonym elementem zalecanym w profilaktyce chorób nowotworowych jest spożywanie nasion roślin strączkowych. Wiele osób rezygnuje z tej grupy produktów spożywczych z uwagi na występujące wzdęcia i gazy jelitowe. Soczewica, fasola, cieciorka i inne strączkowe zawierają oligosacharydy, które nie są rozkładane przez enzymy trawienne człowieka, ale są metabolizowane przez bakterie jelitowe w naszym przewodzie pokarmowym. Częsta konsumpcja nasion roślin strączkowych powoduje adaptację mikroflory jelitowej do ich przetwarzania, a efektem jest lepsza ich tolerancja. Ponadto, rośliny strączkowe dostarczają białka roślinnego, rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego oraz szeregu witamin i składników mineralnych. Ich wysoka wartość odżywcza czyni je idealnym produktem spożywczym w diecie przeciwnowotworowej. Dodatkowym ich walorem jest ciekawy smak i szerokie zastosowanie w codziennym jadłospisie. Poniżej zostały przedstawione pomysły na ich wykorzystanie w kuchni:

Pasta z czerwonej fasoli:

Fasolę odsączyć i włożyć do naczynia blendera razem z pozostałymi składnikami, zmiksować.

            Fasola czerwona                     60 g 1/3 szklanki fasoli konserwowej lub namoczonej i ugotowanej

Olej lniany/oliwa z oliwek     12 g 1 łyżka

Suszone pomidory                 4-5 sztuk

w oleju rzepakowym

łyżeczka słodkiej papryki, szczypta ostrej papryki, łyżeczka suszonego oregano, pieprz, ząbek czosnku

Soczewica z jarmużem i pieczarkami:

Soczewicę przepłukać wodą, a następnie wsypać do garnka, zalać wodą i ugotować. W międzyczasie umyte pieczarki pokroić w plastry. Liście jarmużu oddzielić od łodyg i rozerwać na mniejsze kawałki. Na patelni rozgrzać rafinowaną oliwę, podsmażyć pieczarki, dodać posiekany czosnek i cebulę, a następnie jarmuż. Dodać soczewicę i doprawić do smaku.

Zielona soczewica                  180 g 1 szklanka suchej soczewicy

Czosnek                                  2-3 ząbki

Pieczarki                                 300 g ok. 15 sztuk

Jarmuż                                    200 g 1 op 200 g

Cebula                                    1 sztuka

Oliwa z oliwek                       12 g 1 łyżka

Sól, pieprz

Pieczona cieciorka:

Cieciorkę konserwową wypłukać (lepszą opcją jest moczenie suchych ziaren przez 12 godzin, a następnie samodzielne ich ugotowanie), przełożyć do naczynia żaroodpornego skropić rafinowaną oliwą, dodać pieprz, słodką i ostrą paprykę, dokładnie wymieszać. Piec w piekarniku nagrzanym do 170°C na funkcji grill ok. 10 minut na złocisty kolor.

            Cieciorka konserwowa           240 g 1 puszka 400 g bez zalewy

            Oliwa z oliwek                       12 g 1 łyżka

Do potraw dodawaj zioła i przyprawy

Nie należy zapominać o ziołach i przyprawach, które także wykazują dużą siłę przeciwnowtworową. Na uwagę zasługuje z pewnością kurkumina zawarta w kurkumie, dodatkowo, aby zwiększyć jej aktwność wskazane jest połączenie z piperyną zawartą w pieprzu. Inne przyprawy o działaniu przeciwnowotworowym to oregano, bazylia i rozmaryn. Największą siłą bioaktywną charakteryzują się pozyskiwane z nich ekstrakty. Do diety warto również włączyć kłącze imbiru, które można dodać do zupy jarzynowej celem wydobycia aromatu, do owocowego smoothie, czy  też wykorzystać jako składnik rozgrzewającej herbaty.

Zadbaj o wartościowe tłuszcze

Tłuszcz to nieodzowny element codziennego jadłospisu, natomiast w kontekście profilaktyki chorób nowotworowych, warto zadbać o jego jakość. Zalecane są lipidy roślinne, takie jak awokado, oliwa z oliwek (notabene nieodzowny składnik diety śródziemnomorskiej – wskazanej w prewencji chorób nowotworowych), olej lniany, z czarnuszki, czy orzecha włoskiego. Duż siłą bioaktywną charakteryzują się także długołańcuchowe kwasy omega-3, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Znajdziemy je w rybach morskich i dobrej jakości tranie lub oleju rybim (porcja dzienna oleju rybiego powinna dostarczać minimum 1 g EPA+DHA). Ograniczyć z kolei należy tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec, słonina, tłuszcz zawarty w mięsie poraz pełnotłustym nabiale. Idealnym zamienniekiem masła jest dojrzałe awokado, które po połączeniu z cytryną, czosnkiem przeciśniętym przez praskę oraz pieprzem, stanowi idealny dodatek do kanapek.

Wybieraj odpowiednie produkty zbożowe

Jak pokazują badania naukowe, indeks glikemiczny spożywanych produktów jest również istotny w zapobieganiu chorobom nowotworowym. Wybierajmy zatem produkty o niskim indeksie glikemicznym, które w mniejszym stopniu podwyższają stężenie glukozy (cukru) w surowicy krwi, a co za tym idzie nie powodują nadmiernego uwalniania insuliny. Z pieczywa warto wybrać chleb żytni razowy na zakwasie. Weryfukując skład pieczywa należy unikać dodatku: karmelu, melasy, słodu jęczmiennego, zaciemniaczy i syropu glukozowo- fruktozowego. Zamiast oczyszczonego białego ryżu lepiej postawić na ten brązowy, naturalny, dziki, a nawet czarny. Obecnie w obrocie handlowym dostępna jest też cała gama pseuodzbóż (komosa ryżowa, amarantus, teff), które idealnie nadają się jako zamiennik ziemniaków/makaronu/pieczywa praktycznie w każdym posiłku. Na uwagę zasługuje również rodzima gryka, a w szczególności coraz bardziej popularna kasza gryczana biała (niepalona), która oprócz błonnika, witamin z grupy B oraz magnezu, dostarcza rutyny o silnych właściwościach antyoksydacyjnych.

O czym jeszcze warto pamiętać…

• Codzienna dawka witaminy D₃ w ilości 2000 IU, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. U osób otyłych ilość tę należy zwiększyć do 4000 IU
• Spożywanie produktów bogatych w selen (orzechy brazylijskie, tuńczyk, nasiona słonecznika, grzyby) 
• Uwzględnienie w codziennej diecie nasion i ziaren, które zawierają szereg składników o działaniu przeciwnowotworowym, takich jak: lignany, kwas cynamonowy, mirycetyna, kwercetyna, czy kempferol (nasiona lnu, babki płesznik, ostropestu plamistego, pestki dyni)
• Konsumpcja zielonej herbaty, która dostarcza cennych katechin (EGCG, galusan epigallokatechiny). Szczególnie zalecana jest sproszkowana zielona herbata matcha o jeszcze wyższej zawartości związków bioaktywnych w porównaniu do tradycyjnej zielonej herbaty